6.2 Ernæring for aktivitet | Kroppsøving 10. klasse

Du er det du spiser, og det du drikker

Du har sikkert hørt uttrykket «å gå i veggen». Det er den brutale følelsen midt i en kamp eller en løpetur når kroppen plutselig sier stopp, beina blir tunge som bly, du blir svimmel, og du klarer ikke holde tempoet uansett hvor mye du vil. Det skjer ikke fordi du er svak. Det skjer fordi tanken er tom for drivstoff. For kroppen din er nemlig som en motor, og en motor uten riktig drivstoff stopper, uansett hvor god den er.

Det du spiser og drikker før, under og etter aktivitet, avgjør hvor godt du presterer, hvor raskt du henter deg inn igjen, og hvor bra du føler deg. I denne fortellingen skal du bli kjent med de viktigste næringsstoffene for fysisk aktivitet. Vi starter med makronæringsstoffene, de tre store, nemlig karbohydrater, proteiner og fett, som kroppen trenger i store mengder og som alle gir energi, men på hver sin måte. Deretter ser vi på væske, det næringsstoffet folk oftest glemmer, men som kan ødelegge en hel økt om du ikke får nok. Målet er at du skal kunne ta gode valg som faktisk støtter en aktiv kropp.

Drivstoffet og byggematerialet

La oss begynne med kroppens favorittdrivstoff: karbohydrater. Ved moderat til høy intensitet er dette den viktigste energikilden. Når du spiser karbohydrater, brytes de ned til glukose, som enten brukes med en gang eller lagres som glykogen i musklene og leveren. Det finnes to typer. Raske karbohydrater, som sukker, hvitt brød og frukt, tas raskt opp og gir rask energi, perfekt rett før eller under aktivitet. Langsomme karbohydrater, som grovbrød, havregryn, pasta og poteter, tas opp sakte og gir jevn energi over tid, og er best som hovedmåltid to til fire timer før du skal i gang. Her kommer forklaringen på å gå i veggen: kroppen kan bare lagre rundt 400 til 500 gram glykogen, og ved hard aktivitet tømmes lagrene etter omtrent 60 til 90 minutter. Når de er tomme, smeller veggen.

Mens karbohydratene er drivstoffet, er proteinene byggematerialet. Når du trener hardt, oppstår det bittesmå skader i muskelfibrene, og proteiner, som er bygd opp av aminosyrer, reparerer disse skadene og bygger musklene sterkere enn før. Det er selve grunnlaget for at du blir sterkere av trening. Aktive ungdommer i vekst trenger rundt 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, altså mer enn inaktive. Gode kilder er kjøtt, fisk, egg og melk, som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og plantekilder som bønner, linser, tofu og nøtter, som kan kombineres. Men her er det noen myter å rydde i: du trenger ikke proteinpulver, vanlig mat dekker normalt behovet. Mer protein enn kroppen trenger, gir ikke raskere muskelvekst, det bare skilles ut eller lagres som fett. Og protein alene bygger ingenting, du må kombinere det med trening.

📝Oppgave Quiz 1

Fett, vitaminer og det glemte næringsstoffet

Det tredje makronæringsstoffet er fett, og det har et ufortjent dårlig rykte. Fett er faktisk den mest energitette næringen vi har: ett gram fett gir hele 9 kilokalorier, mens karbohydrater og protein bare gir 4. Kroppen har store fettlagre som kan gi energi i timevis, men fettforbrenningen krever oksygen og går langsomt. Derfor brukes mest fett ved lav til moderat intensitet, som rolig jogging, mens karbohydratene tar over når det går hardt for seg. Og jo bedre kondisjon du har, desto flinkere blir kroppen til å brenne fett. Det finnes ulike typer: umettet fett fra fisk, nøtter og avokado er sunt, mettet fett fra smør og rødt kjøtt bør begrenses, og transfett fra industrielt fremstilt ferdigmat bør unngås. I tillegg trenger kroppen mikronæringsstoffer i små mengder, som jern, der oksygen transporteres i blodet, kalsium og vitamin D for sterke bein, og B-vitaminer for energiomsetningen.

Men det aller mest oversette næringsstoffet er væske. Vann utgjør rundt 60 prosent av kroppsvekten din og er med i nesten alt kroppen gjør. Under aktivitet svetter du, og du kan tape mellom en halv og to liter væske i timen. Det høres kanskje ufarlig ut, men konsekvensene kommer raskt: ved bare 2 prosent væsketap synker utholdenheten merkbart og du får hodepine, og over 5 prosent kan bli direkte farlig med risiko for heteslag. Derfor lønner det seg å drikke jevnt: rundt 4 til 6 desiliter et par timer før, litt hvert kvarter under, og etter økten 1,5 liter for hvert kilo du har tapt i svette, gjerne med litt salt for bedre opptak. For de fleste økter under en time holder det med vann, men ved hard aktivitet over en time eller i varme kan en sportsdrikk med litt sukker og elektrolytter være nyttig. Energidrikker er derimot ikke sportsdrikker, de er fulle av koffein og sukker og bør unngås rundt trening. Et enkelt tegn på at du drikker nok, er at urinen er lys gul. Og husk, du trenger ikke spise perfekt. God ernæring handler om å gjøre gode valg med vanlig, variert mat, som nesten alltid dekker behovet uten kosttilskudd.

📝Oppgave Quiz 2

Gi kroppen det den trenger

Vi har sett at kroppen din er en motor som trenger riktig drivstoff. Karbohydratene er den viktigste energikilden under aktivitet, der langsomme gir jevn energi til hovedmåltidet og raske gir rask energi tett opp til økten, og det er tomme glykogenlagre som gjør at man går i veggen. Proteinene er byggematerialet som reparerer musklene og gjør deg sterkere, og aktive ungdommer trenger rundt 1,2 til 1,6 gram per kilo, fordelt utover dagen, helst fra vanlig mat.

Fett gir energi ved lav intensitet og er viktig for hormoner og celler, der det umettede er å foretrekke. Og væske er det glemte, men avgjørende næringsstoffet, der allerede 2 prosent dehydrering svekker prestasjonen merkbart, så du bør drikke jevnt før, under og etter aktivitet. Timing betyr mye, men perfeksjon gjør det ikke. God ernæring handler ikke om strenge regler eller dyre tilskudd, men om å gi kroppen det den trenger for å prestere og trives. Når du gjør det, slipper du forhåpentligvis å møte veggen så ofte.