4.4 Yoga og mindfulness

Når alt suser rundt deg

Det er kveld. Du ligger i senga, men hodet vil ikke slå seg av. Prøven i morgen, en melding du ikke svarte på, en kommentar noen la igjen på et bilde. Hjertet slår litt for fort, skuldrene er spente, og søvnen vil ikke komme. Kjenner du deg igjen? I en hverdag full av skole, venner, sosiale medier og press fra alle kanter, trenger vi noen ganger en pauseknapp for både kropp og hode.

Det finnes faktisk slike pauseknapper, og de har vært i bruk i tusenvis av år. Yoga og mindfulness er to praksiser som har blitt stadig mer populære blant unge og voksne over hele verden, nettopp fordi de hjelper oss å roe ned. I denne fortellingen skal du bli kjent med yogaens opprinnelse og stillinger, oppdage den overraskende kraften som ligger i pusten din, og lære hva mindfulness egentlig er, og ikke er. Aller viktigst: du skal forstå hvorfor kropp og sinn henger så tett sammen at du kan bruke det ene til å roe det andre.

En 5000 år gammel praksis, og kroppens stillinger

Yoga er ikke en ny trend. Det er en over 5000 år gammel praksis som stammer fra India, og selve ordet kommer fra sanskrit og betyr å forene, nemlig en forening av kropp, sinn og ånd. I dag finnes mange retninger, men i kroppsøving er det særlig tre deler vi jobber med. Asana er de fysiske stillingene som styrker, strekker og balanserer kroppen. Pranayama er pusteteknikker som roer sinnet og gir energi. Og meditasjon, eller mindfulness, er oppmerksomhetstrening for mental ro. Sammen gir yoga dokumenterte helsefordeler: bedre fleksibilitet, sterkere muskler, bedre balanse, mindre stress og angst, bedre søvn og økt kroppsbevissthet.

La oss bli kjent med noen grunnstillinger. Fjellstillingen er utgangspunktet for mange andre: du står oppreist med føttene samlet, fordeler vekten jevnt, strekker ryggen lang og slipper skuldrene ned. Den trener holdning og kroppsbevissthet. Nedovervendt hund starter du på alle fire, før du løfter hoftene opp og bak så kroppen danner en omvendt V, noe som strekker baksiden av beina og styrker armer og skuldre. I krigerstilling tar du et langt steg bakover og bøyer det fremre kneet til nitti grader, og i krigerstilling to åpner du hoftene til siden og strekker armene rett ut. Trestillingen står du på ett ben med det andre fotbladet mot innsiden av låret eller leggen, men aldri på kneet, og den trener balanse og konsentrasjon. Til slutt er barnestillingen en hvileposisjon, der du sitter tilbake på hælene og bøyer overkroppen fram med pannen mot gulvet, som strekker ryggen og gir ro.

Pustens skjulte kraft og det oppmerksomme nærværet

Nå kommer noe overraskende: pusten din er en bro mellom kropp og sinn. Når du er stresset, puster du raskt og overfladisk, og når du er rolig, puster du dypt og sakte. Det fine er at dette virker begge veier. Ved bevisst å endre pustemønsteret kan du faktisk endre hvordan du føler deg. Den enkleste teknikken er magepust: du legger en hånd på magen, puster inn gjennom nesen så magen utvider seg, og ut gjennom munnen så magen synker. Dette aktiverer det parasympatiske nervesystemet, kroppens hvile-og-fordøy-respons, som roer deg ned. En annen er 4-7-8-pusten, der du puster inn i fire sekunder, holder i sju og puster ut i åtte. Den lange utpusten er nøkkelen, og teknikken er god mot stress og for innsovning. Firkantet pust, der du puster inn, holder, puster ut og holder, hver del i fire sekunder, brukes av både militære og toppidrettsutøvere for å holde seg rolige under press. Vekselpusten, der du puster vekselvis gjennom hvert nesebor, balanserer nervesystemet.

Den siste delen er mindfulness, som betyr oppmerksomt nærvær. Det handler om å være fullt til stede i øyeblikket, og å legge merke til hva du tenker og føler akkurat nå, uten å dømme det som godt eller dårlig. Her er det viktig å rydde opp i en vanlig misforståelse: mindfulness handler ikke om å tømme hodet for tanker, for tanker kommer alltid. Det handler heller ikke om religion. En enkel øvelse er å sette seg med rett rygg, lukke øynene, og bare legge merke til pusten. Når tankene vandrer, og det gjør de alltid, legger du rolig merke til det uten å kjefte på deg selv, og fører oppmerksomheten tilbake til pusten. Forskning viser at slik trening kan redusere stress og angst, forbedre konsentrasjon og søvn og til og med styrke immunforsvaret.

Grunnen til at alt dette virker, er at kropp og sinn henger uløselig sammen. Når hjernen oppfatter en trussel, sender den ut stresshormoner som kortisol og adrenalin. Musklene spennes, hjertet slår fortere og pusten blir overfladisk, den såkalte kamp-eller-flukt-responsen. På kort sikt er det nyttig, men over tid er kronisk stress skadelig. Vi kan ikke styre hjertet direkte, men vi kan styre pusten, og gjennom dyp pust, yogastillinger og mindfulness aktiverer vi det parasympatiske nervesystemet som senker pulsen og løsner musklene. Slik bryter du den onde sirkelen, gratis og med verktøy du alltid har med deg.

Pauseknappen du alltid har med deg

Den urolige kvelden i senga trenger ikke å vare. Vi har sett at yoga er en over 5000 år gammel praksis fra India som forener kropp, sinn og ånd gjennom stillinger (asana), pust (pranayama) og meditasjon. Stillinger som fjellstilling, nedovervendt hund, krigerstillingene, trestilling og barnestilling gir styrke, strekk, balanse og ro.

Vi har oppdaget at pusten er en bro mellom kropp og sinn, og at teknikker som magepust, 4-7-8-pust, firkantet pust og vekselpust kan roe stressresponsen ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Mindfulness er oppmerksomt nærvær, å være til stede uten å dømme, og handler ikke om å tømme hodet. Og fordi kropp og sinn henger sammen, kan du bruke pust og bevegelse til å bryte stressets onde sirkel. Det fineste er at disse verktøyene er gratis, krever ikke utstyr, og virker selv med noen få minutter daglig. Det er en pauseknapp du kan bruke resten av livet.