1.4 Spenst, hurtighet og koordinasjon

Det som avgjør i siste sekund

Se for deg det avgjørende øyeblikket i en basketkamp: en spiller setter av og svever opp for å blokkere skuddet. Eller en fotballspiller som snur på en femøring og løper fra forsvareren. Eller en turner som lander et hopp uten å vakle. Hva har de til felles? Ingen av dem klarte det med utholdenhet eller ren muskelmasse alene. De brukte spenst, hurtighet og koordinasjon -- tre egenskaper som ofte avgjør hvem som vinner.

Mens vi snakker mye om kondisjon og styrke, er det disse tre som handler om å bruke styrken smart, bevege seg lynraskt og kontrollere kroppen presist. I dette kapittelet skal vi gå gjennom alle tre: hva de er, hva som påvirker dem, og ikke minst hvordan du trener dem opp. Det fine er at de henger tett sammen -- trener du den ene, blir du ofte bedre i de andre også.

La oss starte med spenst. Spenst er evnen til å bevege kroppen eller en kroppsdel raskt bort fra underlaget -- altså hvor høyt eller langt du kan hoppe. Det er en kombinasjon av styrke og hurtighet, som vi kaller eksplosiv kraft eller power. Spensten din avhenger av styrken i beina, særlig lår og sete, av hvor raskt nervesystemet klarer å aktivere muskelfibrene, av teknikken i selve hoppet, av elastisiteten i muskler og sener, og av hvor mye du har av de raske type II-fibrene.

Spenst: kraft ganger hastighet

For å forstå spenst hjelper det med en liten formel. Spenst, eller power, er kraft multiplisert med hastighet. Jo sterkere og jo raskere muskelsammentrekningen er, desto bedre spenst har du. Det er denne egenskapen som lar deg dunke i basket, smashe i volleyball, klarere i høyde- og lengdehopp, eller heade en fotball høyt over alle andre.

Den gode nyheten er at spenst kan trenes opp betraktelig. Den mest spesifikke metoden er plyometrisk trening, altså hopptrening. Hemmeligheten ligger i muskelens elastiske egenskaper: når en muskel først strekkes raskt -- den eksentriske fasen -- og umiddelbart etter trekkes sammen -- den konsentriske fasen -- kan den frigjøre mer kraft enn ved en vanlig sammentrekning. Dette kalles en strekk-forkortningssyklus, og det er som å spenne og slippe en strikk. Eksempler er dybdehopp, der du hopper ned fra en kasse og umiddelbart eksploderer opp igjen, bokshopp opp på en kasse, skatehopp fra side til side, og ulike hink og sprett.

Men plyometri står ikke alene. Styrketrening med tunge knebøy og markløft bygger den grunnstyrken som spensten hviler på, og olympiske løft som frivending og rykk er spesielt nyttige fordi de krever eksplosiv kraft. Sprinttrening over korte avstander, gjerne 10 til 30 meter, trener den eksplosive kraften i beina og nervesystemets evne til å aktivere musklene raskt.

En plyometrisk økt for en 15-åring kunne sett slik ut: oppvarming med jogging og dynamisk tøying, så knebøyhopp der du går ned og eksploderer opp og lander mykt, bokshopp opp på en kasse på 40 til 60 cm, skatehopp fra ben til ben, og hink så langt du kan. Det aller viktigste her er kvalitet framfor kvantitet -- hvert eneste hopp skal gjøres med maksimal innsats, og du må hvile godt mellom settene.

Hurtighet: mer enn bare å løpe fort

Når vi sier at noen er rask, tenker vi gjerne på topphastighet. Men hurtighet er en sammensatt egenskap med flere deler. Reaksjonstiden er tiden fra du oppfatter et signal til du begynner å bevege deg -- hos unge typisk 0,15 til 0,25 sekunder. Akselerasjonen er evnen til å øke farten raskt fra stillstand, helt avgjørende de første 10 til 20 meterne. Maksimal hastighet, topphastigheten, er den høyeste farten du klarer, og nås gjerne etter 30 til 60 meters sprint. Og agility, hurtig retningsforandring, er evnen til å snu raskt uten å miste fart -- livsviktig i ballidretter der du må svare på motstanderens bevegelser.

Det er nyttig å skille mellom reaksjonstid og bevegelseshastighet. Reaksjonstiden er stort sett genetisk bestemt og kan bare forbedres litt, mens bevegelseshastigheten -- selve farten i bevegelsen etter at den har startet -- kan forbedres mye gjennom sprint- og hopptrening. Til sammen utgjør de den totale responstiden din.

Forskjellen mellom hurtighet og utholdenhet i treningen er stor. Hurtighetstrening gjøres i korte, maksimale repetisjoner på 2 til 10 sekunder; løper du lenger, trener du utholdenhet i stedet. Du må ha full restitusjon mellom forsøkene, gjerne 2 til 5 minutter, slik at nervesystemet er helt opplada -- trener du hurtighet mens du er sliten, trener du egentlig utholdenhet. Og kvaliteten må være i topp: hvert forsøk skal gjøres med 100 prosent innsats, og når kvaliteten faller, avslutter du. Typiske øvelser er korte sprinter fra ulike startposisjoner, sprint med flygende start, reaksjonssprint på et signal, agility-baner med retningsforandringer og stigeøvelser for raskt fotarbeid.

Koordinasjon: hjernen og kroppen i samspill

Den tredje egenskapen er kanskje den mest undervurderte: koordinasjon, nervesystemets evne til å styre og samordne bevegelser presist og effektivt. God koordinasjon betyr at muskler, sanser og hjerne spiller på lag, slik at bevegelsene blir smidige, nøyaktige og velrettede. Koordinasjon består av flere deler: balanse (å holde likevekt), rytme (å gjenta bevegelser i takt), romoppfatning (å bedømme avstander og posisjoner), reaksjon (å svare raskt og riktig) og tilpasning (å justere bevegelser når forholdene endrer seg).

Det spesielle med koordinasjon er at den kan trenes hele livet, men grunnlaget legges aller best i barne- og ungdomsårene. Akkurat nå er nervesystemet ditt i full utvikling og særlig mottakelig for læring. Jo flere ulike bevegelsesmønstre du erfarer nå, desto lettere lærer du nye ferdigheter senere. Prinsippene for koordinasjonstrening er variasjon (prøv mange ulike aktiviteter), nyhet (øvelser du ennå ikke mestrer gir størst læring), gradvis økning av kompleksitet, og konsentrasjon, for det krever fokus. Eksempler er balanseøvelser som å stå på ett ben, jonglering, koordinasjonsstige med ulike fotmønstre, øvelser med lukkede øyne, og det å prøve helt nye idretter som dans, kampsport eller klatring.

Og her er poenget som binder hele kapittelet sammen: de tre egenskapene henger tett sammen. God spenst krever at du koordinerer armbruk, beinarbeid og timing. Hurtighet krever koordinert løpsteknikk og rask reaksjon. Og koordinasjon gjør at du utnytter både styrken og hastigheten din bedre. Trener du den ene, forbedrer du ofte de andre. En basketballspiller som trener spenst, utvikler samtidig bedre koordinasjon og hurtighet. Vil du trene alt i én økt, er en gyllen regel å legge hurtighet og spenst tidlig, mens nervesystemet er uthvilt, før du blir sliten.

Oppsummering

Vi har sett på de tre egenskapene som ofte avgjør i siste sekund. Spenst er kraft ganger hastighet -- evnen til å hoppe høyt og langt -- og trenes best med plyometriske hoppøvelser som utnytter muskelens strekk-forkortningssyklus, gjerne i kombinasjon med styrke og sprint.

Hurtighet er sammensatt av reaksjonstid, akselerasjon, topphastighet og agility. Den trenes i korte, maksimale repetisjoner med full pause mellom forsøkene, og det er bevegelseshastigheten som lar seg forbedre mest.

Koordinasjon er nervesystemets evne til å styre bevegelser presist, og omfatter balanse, rytme, romoppfatning, reaksjon og tilpasning. Grunnlaget legges best nettopp nå, i ungdomsårene. Og siden de tre egenskapene henger tett sammen og forbedrer hverandre, er variert trening den smarteste veien til en kropp som både hopper høyt, løper raskt og beveger seg presist.