1.3 Styrketrening

Mer enn store muskler

Tenk på alt du gjorde i dag uten å tenke over det: dro sekken opp på ryggen, syklet til skolen, reiste deg fra stolen, kanskje løftet noe tungt. Alt sammen krevde styrke -- evnen til å utvikle kraft med musklene. Styrke handler ikke bare om å se sterk ut. God muskelstyrke gjør at du mestrer hverdagen, forebygger skader, holder en god kroppsholdning og presterer bedre i idrett.

I dette kapittelet skal vi åpne kroppen og se hva som faktisk skjer når en muskel jobber. Vi skal forstå hvorfor musklene vokser av trening, hvilke typer styrke som finnes, og hvordan du gjennomfører styrketrening på en måte som er trygg og effektiv -- ikke minst for deg som er ung og kanskje akkurat har begynt.

Kroppen din har over 600 skjelettmuskler, alle styrt av nervesystemet. Hver muskel er bygget opp av bunter med tynne muskelfibre, og disse finnes i to hovedtyper. Type I-fibre, de langsomme, er utholdende og brukes ved lett til moderat aktivitet over tid; de har god blodtilførsel og bruker oksygen effektivt. Type II-fibre, de raske, utvikler stor kraft i en fei, men blir fort slitne -- de er stjernene i sprint, hopp og kast. Hvor mye du har av hver type er delvis arvelig, men trening kan likevel påvirke hvordan fibrene oppfører seg.

Hvorfor vokser musklene?

Når du trener styrke, skjer det noe inni musklene. De enkelte muskelfibrene blir tykkere -- de øker i tverrsnittsareal -- og dermed vokser hele muskelen. Dette kaller vi hypertrofi. Det er viktig å forstå at det ikke kommer flere fibre; det er de fibrene du allerede har som blir kraftigere. Hypertrofi er kroppens tilpasning til gjentatt belastning, og det er den viktigste grunnen til at vi blir sterkere av å trene.

Men styrke er ikke bare ett begrep. Vi skiller mellom flere typer, og de trenes på ulike måter. Maksimal styrke er den største kraften du klarer å utvikle i én eneste sammentrekning; den trenes med tunge vekter, rundt 85 til 100 prosent av maksvekten din, og få repetisjoner, gjerne 1 til 5. Eksplosiv styrke, også kalt power, er å utvikle stor kraft på kort tid -- avgjørende i sprint, hopp og kast -- og trenes med moderat motstand og rask utførelse. Utholdende styrke er å gjenta eller opprettholde kraft mange ganger; den trenes med lett belastning og mange repetisjoner, gjerne 15 til 30 eller flere. Til slutt har vi funksjonell styrke, evnen til å bruke styrken i praktiske bevegelser fra hverdagen, som trenes med sammensatte øvelser over flere ledd og muskelgrupper.

For å vite hvor tungt du skal løfte, bruker vi begrepet 1RM, eller repetisjonsmaksimum -- den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med korrekt teknikk i en øvelse. Men her er en viktig advarsel: for ungdom anbefales det ikke å teste ekte 1RM med tunge vekter. I stedet kan du bruke en vekt du klarer rundt 8 til 10 ganger, og heller estimere maksvekten ut fra det.

Teknikk slår tunge vekter

Nå kommer kanskje den viktigste delen: hvordan du faktisk gjennomfører styrketreningen. Og det aller viktigste er ikke hvor tungt du løfter, men hvor godt du gjør det.

Korrekt teknikk er regel nummer én. Feil teknikk øker skaderisikoen kraftig -- tenk på ryggskader ved feil løfteteknikk -- og gir samtidig dårligere effekt. Derfor starter du alltid med lett vekt og lærer bevegelsen før du øker. Pusten er også viktig: pust ut under den tyngste delen, når du presser eller løfter, og pust inn når du senker. Hold aldri pusten, for det kan gi farlig høyt blodtrykk. Bruk full bevegelsesbane, altså hele utslaget i leddet -- halve repetisjoner gir halv effekt og kan skape ubalanse. Progresjonen skal være gradvis: når du klarer alle repetisjoner i alle sett med god teknikk, øker du vekten med 2 til 5 prosent. Og husk restitusjon -- musklene trenger 48 til 72 timer på å hente seg inn, så tren aldri samme muskelgruppe to dager på rad. Start alltid med oppvarming, både generell og spesifikk.

For virkelig å forstå hva som skjer i en muskel, må vi se på de tre måtene den kan jobbe på. Ved konsentrisk arbeid forkortes muskelen mens den utvikler kraft -- som biceps når du løfter en vekt opp. Ved eksentrisk arbeid forlenges muskelen mens den utvikler kraft -- som biceps når du senker vekten kontrollert. Og ved isometrisk arbeid utvikler muskelen kraft uten å endre lengde i det hele tatt -- som når du holder en planke.

Ta en vanlig knebøy som eksempel. På vei ned bøyer du knærne og senker kroppen; da jobber lårmuskelen eksentrisk, den forlenges og bremser bevegelsen kontrollert, og nettopp denne fasen gir mest muskelvekst. I bunnpunktet, idet du stopper før du snur, jobber musklene isometrisk. Og på vei opp, når du presser deg opp igjen, jobber lår og sete konsentrisk. En kontrollert, langsom vei ned på to-tre sekunder etterfulgt av en kraftfull vei opp gir best effekt.

Slik bygger du et helkroppsprogram

La oss sette det hele ut i praksis. Har du aldri trent styrke før, trenger du verken vekter eller treningssenter -- din egen kroppsvekt holder lenge. Et godt nybegynnerprogram trener hele kroppen tre ganger i uka, med hviledager imellom slik at musklene får restituere.

Tenk deg et slikt opplegg. Etter 5 til 10 minutters oppvarming med lett jogging eller hoppetau, starter du med knebøy for lår og sete -- stå med skulderbredde, bøy knær og hofter som om du setter deg på en stol, hold ryggen rett, gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Så push-ups for bryst, skuldre og triceps, med strak kropp. Deretter utfall for lår, sete og balanse -- et langt steg fram, begge knær til 90 grader, press opp igjen. Videre planke for kjernemuskulaturen i mage og rygg, der du holder kroppen rett som en planke på underarmer og tær. Og til slutt øvelser som rygghev for nedre rygg og dips på en benk for triceps og bryst.

Et godt program dekker alle de store muskelgruppene og har gjerne både pressbevegelser (som push-ups og skulderpress) og trekkbevegelser (som roing med strikk). Du kjører typisk tre sett av hver øvelse med 8 til 12 repetisjoner, og hviler 60 til 90 sekunder mellom settene. Det aller viktigste er ikke å imponere noen med tunge vekter, men å mestre teknikken først -- så øker du belastningen gradvis etter hvert som øvelsene begynner å føles lette. Da bygger du styrke trygt, og legger grunnlaget for god helse, holdning og færre skader resten av livet.

Oppsummering

Vi har vært på innsiden av musklene dine. Du har over 600 skjelettmuskler bygget av type I-fibre (langsomme, utholdende) og type II-fibre (raske, kraftfulle). Når du trener styrke, blir fibrene tykkere -- hypertrofi -- og muskelen vokser.

Styrke finnes i flere former: maksimal, eksplosiv, utholdende og funksjonell styrke, og hver trenes med sin kombinasjon av belastning og repetisjoner, der 1RM er referansen (men som ungdom estimerer du den i stedet for å teste tungt).

Det aller viktigste er korrekt teknikk, riktig pust, full bevegelsesbane, gradvis progresjon og nok restitusjon. Musklene jobber konsentrisk, eksentrisk og isometrisk, noe en enkel knebøy viser tydelig. Med et helkroppsprogram av egenvektsøvelser som knebøy, push-ups, utfall og planke kan du bygge styrke trygt -- til glede for helse, holdning og skadeforebygging resten av livet.