1.2 Utholdenhetstrening

Hvorfor blir du sliten?

Du kjenner det godt: etter noen hundre meter sprint banker hjertet, lungene jobber for fullt og beina blir tunge. Men løper du rolig, kan du holde på lenge. Hvorfor? Svaret handler om utholdenhet -- evnen til å arbeide med en viss intensitet over tid uten at prestasjonen faller vesentlig.

God utholdenhet er ikke bare for idrettsstjerner. Det handler om helse, trivsel og rett og slett om å orke hverdagen -- gå opp trappa uten å bli andpusten, sykle til skolen, leke en hel friminutt uten å stoppe. I dette kapittelet skal vi finne ut hva utholdenhet egentlig er, hvilke typer det finnes, og hvordan du kan trene den opp.

Utholdenheten din avgjøres av flere ting på én gang. Hjertets slagvolum forteller hvor mye blod hjertet pumper ut per slag. Oksygenopptaket, eller VO2maks, er kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen. Melkesyreterskelen er intensiteten der melkesyra begynner å hope seg opp. Arbeidsøkonomien sier hvor effektivt du beveger deg. Og ikke minst: mental utholdenhet -- evnen til å holde ut ubehag når det røyner på. Alle disse kan du trene.

Med eller uten oksygen?

Når du beveger deg, henter musklene energi på to ulike måter, og det skiller de to hovedtypene utholdenhet.

Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide over lengre tid med oksygen som hovedenergikilde. Aerob betyr rett og slett "med oksygen". Når du jogger rolig, sykler eller svømmer i jevnt tempo, forbrenner kroppen fett og karbohydrater ved hjelp av oksygen. Dette kan du holde på med lenge.

Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med høy intensitet når oksygentilførselen ikke rekker. Anaerob betyr "uten oksygen". Når du spurter eller kjører korte, intense intervaller, bryter kroppen ned karbohydrater uten oksygen -- og da dannes melkesyre (laktat) som biprodukt. Det er denne som svir i beina og tvinger deg til å bremse.

Den viktigste enkeltfaktoren for aerob utholdenhet er VO2maks, det maksimale oksygenopptaket. Det er den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp og forbruke per minutt under hardt arbeid, og måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. En utrent ungdom ligger gjerne på 35 til 45, mens veltrente utøvere kan ha 60 til 80. Jo høyere VO2maks, desto større "motor" har du.

Hvor hardt trener du? Pulsen avslører det

For å styre treningen bruker vi intensitetssoner basert på hvor stor prosent av maksimal hjertefrekvens, makspulsen din, du jobber på. En vanlig modell deler intensiteten i fem soner.

I sone 1 (50-60 prosent) gjør du veldig lett arbeid, som rolig gåtur eller oppvarming -- typisk restitusjon. Sone 2 (60-70 prosent) er lett jogging der du kan føre en hel samtale; her forbrenner kroppen mest fett, og det bygger grunnleggende utholdenhet. Sone 3 (70-80 prosent) føles anstrengende, men håndterbart; du kan snakke i korte setninger, og dette er terskeltrening. Sone 4 (80-90 prosent) er hardt; du klarer bare enkeltord, og du presser over melkesyreterskelen -- dette er typisk intervalltrening. Sone 5 (90-100 prosent) er maksimal innsats, en kort spurt du bare holder i sekunder.

Hvordan vet du hvor sonene dine ligger? En enkel formel for makspuls er 220 minus alderen din. Er du 15 år, blir det 220 minus 15, altså 205 slag per minutt. Vil Ola, som er 15, trene rolig i sone 2, regner han 205 ganger 0,60 og 205 ganger 0,70 -- altså mellom cirka 123 og 144 slag per minutt. For en hard intervalløkt i sone 4 ganger han med 0,80 og 0,90, og lander på mellom 164 og 185. Husk at formelen er en forenkling; din virkelige makspuls kan avvike med 10 til 15 slag.

Vi har også et eget begrep for grensa der det virkelig svir: melkesyreterskelen, også kalt den anaerobe terskelen. Det er intensiteten der kroppen lager mer melkesyre enn den klarer å fjerne. Over denne grensa hoper laktatet seg opp, og du blir fort sliten. Klarer du å heve terskelen gjennom trening, kan du holde høyere fart mye lenger.

Fire måter å trene utholdenhet på

Nå vet du hva du trener -- men hvordan? Det finnes flere metoder, og de gir litt ulik effekt.

Kontinuerlig trening, eller langkjøring, betyr at du holder jevn intensitet over lengre tid, gjerne 30 til 90 minutter i sone 2 til 3. En lang, rolig joggetur, sykkeltur eller langrennstur bygger grunnleggende aerob utholdenhet, bedrer fettforbrenningen og styrker hjertet. Dette er perfekt for nybegynnere.

Intervalltrening veksler mellom harde arbeidsperioder og rolige pauser. Det er svært effektivt for å øke VO2maks. Korte intervaller kan være 10 ganger 30 sekunder spurt med 30 sekunders pause; middels intervaller for eksempel 5 ganger 4 minutter i sone 4 med 3 minutters aktiv pause; lange intervaller kanskje 4 ganger 8 minutter i sone 3 til 4. En klassisk og forskningsbasert variant er 4x4-metoden: etter 10 minutters oppvarming løper du fire arbeidsperioder på 4 minutter hver i sone 4, der du blir skikkelig andpusten, med 3 minutters rolig jogging imellom, og avslutter med 10 minutters nedjogging. Hele økta tar rundt 40 minutter, og forskere ved NTNU har vist at den er svært god for å øke VO2maks. Nøkkelen er å holde høy nok intensitet i arbeidsperiodene.

Fartslek, eller fartlek, er en friere form for intervalltrening. Under løpeturen veksler du selv mellom rolige og raske partier etter lyst og terreng -- spurt opp en bakke, rolig jogg på flata. Det er motiverende og utvikler både aerob og anaerob utholdenhet.

Terskeltrening er trening rundt melkesyreterskelen, i sone 3 til 4, sammenhengende i 20 til 40 minutter. Det forbedrer evnen til å holde høy fart over tid, men er krevende og passer best når du allerede har god grunnform. Et godt program kombinerer metodene, med mest volum på lav intensitet, gjerne rundt 80 prosent, og litt på høy.

Oppsummering

Vi startet med spørsmålet om hvorfor du blir sliten, og fant ut at utholdenhet er å arbeide med en viss intensitet over tid. Aerob utholdenhet skjer med oksygen og kan holdes lenge, mens anaerob utholdenhet er kort og intens og lager melkesyre. Den viktigste motoren er VO2maks, det maksimale oksygenopptaket.

Vi styrer treningen med intensitetssoner ut fra makspulsen, som for en 15-åring er rundt 205 slag per minutt etter formelen 220 minus alder. Sone 2 bygger grunnform, sone 4 presser over melkesyreterskelen.

Til slutt møtte vi fire metoder: kontinuerlig trening for grunnform, intervalltrening (som 4x4) for å øke VO2maks, fartslek for variert og motiverende trening, og terskeltrening for å holde høy fart lenger. Kombinerer du dem klokt, med mest rolig volum og litt hard trening, forbedrer du kondisjonen din systematisk -- til glede for både helse og prestasjon.