4.2 Ballidrett

Hvorfor er en fotballkamp så slitsom på en helt egen måte?

Tenk på en fotballspiller i løpet av en kamp. Det ene øyeblikket jogger hun rolig, det neste spurter hun for livet, så stopper hun brått, vrir kroppen, hopper i en duell. Aldri jevnt, alltid i rykk og napp. Denne vekslingen har et navn: intermitterende aktivitet - aktivitet som veksler mellom høy og lav intensitet. Og det er nettopp dette som gjør ballidretter så krevende, fordi de stiller krav til både aerob og anaerob kapasitet samtidig.

I denne fortellingen ser vi på de fysiske kravene i de tre store ballidrettene - fotball, håndball og basketball - og hvordan treningen kan tilpasses for å utvikle akkurat det utøverne trenger mest. Vi skal også møte et nøkkelbegrep som binder det hele sammen: gjentatt sprintevne.

Tre idretter, tre profiler

Fordi ballidretter er intermitterende, kreves det tre ting: aerob kapasitet for å holde det gående og restituere raskt, anaerob kapasitet for å levere energi i de intensive aksjonene, og gjentatt sprintevne (RSA) - evnen til å holde sprintkvaliteten oppe gjennom hele kampen. La oss se hvordan dette arter seg i hver idrett.

Fotball er sammensatt. En spiller løper 10-13 km per kamp, hvorav 800-1200 meter i høy fart og 200-400 meter i ren sprint, med 50-80 akselerasjoner og opptil flere hundre retningsskifter. Toppspillere har VO2maks på 55-70 mL/kg/min. De viktigste egenskapene er aerob kapasitet, gjentatt sprintevne, eksplosiv styrke (sprint, hopp, skudd, dueller), retningsspesifikk hurtighet og core-stabilitet. En toppspiller trener 6-10 økter i uka i sesong.

Håndball er en intensiv kontaktidrett: 2 x 30 minutter på en bane på 40 x 20 meter, som gir korte distanser og hyppige retningsskifter, med en gjennomsnittspuls på 80-90 prosent av maks. Her teller hurtighet og akselerasjon (korte sprinter på 5-15 meter), hoppevne, kroppsstyrke for dueller og høy anaerob kapasitet. Et sentralt poeng er kasthastigheten: skudd kan nå 100-130 km/t for menn og 80-105 km/t for kvinner, og farten skapes av en kinetisk kjede som starter i beina, går gjennom hofter og overkropp og ut i skulder, albue og håndledd. Styrketreningen må derfor dekke hele denne kjeden, ikke bare armen.

Basketball er dynamisk: fire perioder à 10 minutter (FIBA), med mange bytter som lar spillerne holde høy intensitet, og en 24-sekunders skuddklokke som krever lynrask omstilling. Vertikal hoppevne er avgjørende for rebounding, blokking og avslutninger, sammen med akselerasjon, retningsskifter, gjentatt sprintevne og anaerob kapasitet. Her er relativ styrke - styrke i forhold til kroppsvekt - viktigere enn absolutt styrke. Og kravene varierer med posisjon: guards trenger mer hurtighet og utholdenhet, sentre mer styrke og hoppevne, og forwards en kombinasjon.

Hvorfor utholdenhet betyr noe selv for sprinterne

Her kommer en innsikt som overrasker mange: aerob utholdenhet er viktig også i idretter der de avgjørende aksjonene er anaerobe. Hvorfor det? Svaret ligger i gjentatt sprintevne (RSA). RSA er evnen til å holde sprintkvaliteten oppe gjennom mange sprinter med kort hvile, og den avhenger av begge systemene: det anaerobe leverer energien under selve sprinten, men det er det aerobe systemet som styrer restitusjonen mellom sprintene. En høy VO2maks gjør at du henter deg raskere inn mellom dragene, så du kan sprinte like hardt den tjuende gangen som den første.

Det forklarer hvorfor selv en håndballspiller, midt i en idrett full av eksplosive kast og dueller, trenger god aerob kapasitet. Restitusjonen mellom aksjonene er aerob, kampen varer 60 minutter slik at de uten utholdenhet faller av i andre omgang, og god aerob kapasitet hjelper også med å fjerne laktat i lavintensitetsperiodene - og lar utøveren tåle større treningsmengder i hverdagen.

Når vi skal omsette dette til trening, blir behovsanalysen styrende. Et eksempel: en fotballspiller i forberedelsesfasen, 4-6 uker før sesongstart, kan ha en uke som veksler mellom underkroppsstyrke kombinert med 4x4-intervaller, fotballtrening med rene sprinter (5x20 meter med full restitusjon), overkropps- og corestyrke, småspill, eksplosiv styrke med plyometri, og en treningskamp - med hvile eller lett restitusjon på slutten. Prioriteringene er å bygge aerobt grunnlag, utvikle styrke og eksplosivitet, gradvis øke mengden fotballspesifikk trening og forebygge skader.

Styrketreningen kan dessuten skreddersys etter posisjon. I basketball trenger en guard relativ styrke og eksplosivitet med lett, rask trening og plyometri - uten for mye muskelvekst som bremser farten. En senter trenger derimot mer maksimal styrke og hypertrofi for å tåle kontakt under kurven, med tung knebøy og benkpress pluss spenst for rebounding. Forwarden ligger imellom. Felles for alle er spensttrening, core-stabilitet og skadeforebygging for ankel og kne.

Oppsummering

Vi har sett hva som gjør ballidretter spesielle. De er intermitterende - i konstant veksling mellom høy og lav intensitet - og krever derfor både aerob kapasitet, anaerob kapasitet og gjentatt sprintevne (RSA). De tre store har hver sin profil: fotball med store løpedistanser og aerobt grunnlag, håndball med kraftige kast skapt av en kinetisk kjede, og basketball med vertikal hoppevne og relativ styrke.

Den viktigste innsikten er at aerob utholdenhet betyr noe selv for sprinterne, fordi restitusjonen mellom de intensive aksjonene er aerob. Trening tilpasses gjennom behovsanalysen og sesongfasen, og styrketreningen skreddersys etter posisjon - som guard versus senter i basketball - alltid med spenst, core og skadeforebygging i bunn.