3.5 Utholdenhetstrening for ulike idretter

Hvorfor blir ikke en topp langrennsløper automatisk en topp svømmer?

En langrennsløper på verdenstoppen har en av idrettsverdenens høyeste VO2max-verdier. Likevel ville hun trolig blitt slått av en langt mindre sprek konkurransesvømmer i bassenget. Hvordan henger det sammen, når hun er så aerob sterk? Svaret ligger i treningsspesifisitet: kroppen tilpasser seg den spesifikke belastningen den utsettes for.

Utholdenhetstrening er ikke én oppskrift som passer alle. De grunnleggende fysiologiske prinsippene er de samme, men en løper, en syklist, en langrennsløper og en svømmer stiller vidt forskjellige krav til kroppen - i bevegelsesmønster, energikrav og muskelbruk. For å prestere må treningen gjenspeile akkurat din idrett.

I denne fortellingen ser vi hvordan utholdenhetstrening skreddersys, fra kravanalyse til de fire store utholdenhetsidrettene.

Kravanalysen: kjenn idretten før du planlegger

Før du legger en eneste treningsplan, må du vite hva idretten faktisk krever. Det gjør du med en kravanalyse, som kartlegger tre ting.

For det første de fysiologiske kravene: Hvilke energisystemer dominerer - hvor stor er den aerobe versus anaerobe andelen? Hvor lenge varer konkurransen, og hvilken intensitet og laktatproduksjon kreves? For det andre de mekaniske kravene: Hvilke muskelgrupper brukes, hva slags muskelarbeid kreves, og hvor stor er belastningen på ledd og bindevev? For det tredje de taktiske kravene: Er tempoet jevnt eller varierende, kreves spurter, og hvordan fordeles energien gjennom konkurransen?

Forskjellene blir tydelige når vi sammenligner. Et maraton varer 2-5 timer med over 99 prosent aerob andel og belaster primært beina. Et landeveissykkelritt varer 3-6 timer med over 98 prosent aerob andel, også med beina. Langrenn (50 km) varer 2-3 timer med over 95 prosent aerob andel, men bruker hele kroppen - bein, armer og overkropp. Og svømming (1500 m) varer bare 14-20 minutter med rundt 85-90 prosent aerob andel, der den kortere tiden gir en høyere anaerob andel enn i de andre. Her ligger også forklaringen på det innledende spørsmålet: fordi langrenn aktiverer både over- og underkropp, gir det de aller høyeste VO2max-verdiene - eliten måler over 90 mL/kg/min. Men den kapasiteten er bygd i et helt annet bevegelsesmønster enn svømming.

Fire idretter, fire oppskrifter

Med kravanalysen i hånd kan vi se hvordan treningen skreddersys til hver idrett.

Løping er den mest tilgjengelige, men også den med høyest mekanisk belastning - hvert steg lander med 2-3 ganger kroppsvekten, så belastningsskader i knær, legger og føtter er en reell risiko. Her er løpsøkonomi like viktig som VO2max. Treningen bygges med 70-80 prosent rolig grunntrening (langkjøringer i sone 1-2, som også styrker sener og ledd), 10-15 prosent terskeltrening (tempoløp og terskelintervaller, viktig fordi for eksempel 10 km løpes nær terskel) og 10-15 prosent VO2max-intervaller, supplert med styrketrening to ganger i uka for å forebygge skader.

Sykling er det motsatte: ikke-vektbærende og uten støtbelastning, noe som gir lav skaderisiko og tillater enormt treningsvolum - eliten sykler 15-30 timer i uka. Wattmåler gir nøyaktig intensitetsstyring. Her er grunntreningen enda større (75-85 prosent), med lange turer på 2-5 timer, supplert med sweet spot- og FTP-intervaller ved terskelen og VO2max-intervaller over FTP.

Langrenn er fysiologisk mest krevende fordi hele kroppen jobber. Idretten er teknisk kompleks med to teknikker (klassisk og skøyting), sesongavhengig (krever rulleski og alternativ trening store deler av året), og terrenget stiller krav til både aerob og anaerob kapasitet. Grunntreningen er stor (80-85 prosent), og intervallene legges gjerne i motbakke der kravene er høyest. Styrketrening med vekt på overkropp og core er sentralt.

Svømming skiller seg ut ved at vannets motstand øker eksponentielt med farten, slik at teknikk og hydrodynamikk blir helt avgjørende. De kortere konkurransetidene gir høyere anaerob andel, og pustefrekvensen begrenser muligheten for ren VO2max-trening. Grunntreningen er lavere (60-70 prosent), med mer terskel-, intervall- og sprinttrening, og mye teknikkarbeid - pluss landbasert styrketrening for skulder, rygg og core, og skadeforebygging for rotatormansjetten. Tradisjonelt har svømming hatt ekstremt høyt volum, men nyere forskning tyder på at kvalitet ofte slår kvantitet.

Gjennom alt dette ligger spørsmålet om overførbarhet. Generell aerob kapasitet overføres ganske godt mellom idretter - de sentrale tilpasningene (hjertets slagvolum, blodvolum, hemoglobin) bryr seg ikke om hvilken idrett du driver. Men de perifere tilpasningene (kapillærer og mitokondrier i de spesifikke musklene) og selve bevegelsesøkonomien er idrettsspesifikke. Derfor vil langrennsløperen vår kunne løpe og sykle "godt", men ikke nær sitt potensial uten dedikert trening - og slett ikke i bassenget, der bevegelsesmønsteret er helt fremmed.

Oppsummering

Vi har sett hvorfor utholdenhetstrening må skreddersys. Treningsspesifisitet gjør at kroppen tilpasser seg akkurat den belastningen den møter, så hoveddelen av treningen må gjenspeile idrettens krav - kartlagt gjennom en kravanalyse av fysiologiske, mekaniske og taktiske krav.

De fire store idrettene viser ulike oppskrifter: løping med høy mekanisk belastning og skadefokus, sykling med enormt volum takket være lav belastning, langrenn med helkroppsarbeid og to teknikker, og svømming der teknikk og hydrodynamikk avgjør. Til slutt forklarer overførbarhet hvorfor en langrennsløper med toppform i én idrett ikke automatisk blir best i en annen: den generelle aerobe kapasiteten følger med, men de spesifikke muskeltilpasningene og bevegelsesøkonomien må bygges på nytt i hver idrett.