3.3 Intervalltrening

Hvordan kan du trene hardere ved å hvile underveis?

Det høres bakvendt ut, men det er nettopp poenget med intervalltrening: ved å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile, kan du faktisk samle opp mer tid i de høye intensitetssonene enn om du skulle holdt det gående sammenhengende. Pausene lar deg gå hardere ut igjen.

Forskningen de siste tiårene har vist at intervalltrening gir overlegne forbedringer i VO2max, anaerob terskel og utholdenhetsprestasjon sammenlignet med jevn, moderat trening alene. Men det finnes mange varianter - fra lange terskelintervaller til ultrakorte sprinter - og valget av format avgjør hva du faktisk trener.

I denne fortellingen ser vi på de ulike intervallformatene, rydder opp i en utbredt Tabata-myte, og forstår hvorfor forholdet mellom arbeid og pause er selve nøkkelen.

Fra lange drag til all-out sprinter

Intervaller kan deles inn etter hvor lange arbeidsperiodene er, og det styrer hva slags effekt du får.

Lange intervaller (3-8 minutter) ligger på 85-95 prosent av makspuls, nær VO2max - som den klassiske 4x4-metoden. De treffer primært de sentrale tilpasningene, særlig økt slagvolum, og bruker 2-4 minutters aktiv pause. Middels intervaller (1-3 minutter) på 90-100 prosent av makspuls, som 8x2 eller 6x3, belaster både aerobe og anaerobe systemer. Korte intervaller (15-60 sekunder) ved nær maksimal intensitet, som 30/30 eller 40/20, gir høyt gjennomsnittlig oksygenopptak uten ekstrem laktatopphopning, fordi pausen er kort. Og sprint-intervaller (5-30 sekunder) i all-out tempo trener anaerob kapasitet og ren effekt, med lange pauser på 2-4 minutter.

Dette gir oss de to mest kjente kategoriene. HIIT (High-Intensity Interval Training) bruker arbeidsperioder på 1-5 minutter ved 80-100 prosent av VO2max, avbrutt av pauser med delvis restitusjon - det belaster primært det aerobe systemet og hever VO2max, slagvolum, kapillærtetthet og mitokondrier. SIT (Sprint Interval Training) bruker korte all-out sprinter på 20-30 sekunder med lange pauser på 3-4,5 minutter, som den kjente Wingate-protokollen (4-6 x 30 sekunder maksimalt). SIT belaster primært det anaerobe systemet og øker anaerob kapasitet, bufferkapasitet og glykolytiske enzymer - men gir overraskende også god VO2max-økning, på en brøkdel av tiden. Forskjellen er at HIIT gir lengre tid med høyt oksygenopptak, mens SIT gir maksimal muskulær belastning i svært korte støt - men er ekstremt hard.

Tabata-myten og kraften i arbeid/pause-forholdet

Du har sikkert sett "Tabata" på timeplanen i et treningssenter. Men den ekte Tabata-protokollen er noe ganske annet enn det som ofte selges. Den japanske forskeren Izumi Tabata utviklet den i 1996: 20 sekunders arbeid ved hele 170 prosent av VO2max, 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger - til sammen fire minutter på sykkelergometer. I originalstudien økte gruppen som trente dette fire dager i uka i seks uker VO2max med 7 mL/kg/min og anaerob kapasitet med 28 prosent. Haken er at 170 prosent av VO2max er en intensitet de færreste klarer uten spesialutstyr og ekstrem motivasjon. De populære "Tabata-klassene" med burpees og jump squats kjøres som regel på langt lavere intensitet og gir derfor ikke de samme effektene - de er god generell trening, men ikke den vitenskapelige protokollen. Originalen krever dessuten svært høy treningsstatus og bør være et supplement, ikke erstatning for all annen trening.

Den virkelige nøkkelen til å styre intervalltrening er arbeid/pause-forholdet - hvor lang pausen er i forhold til arbeidet. Tenk på det slik: jo kortere pausen er, desto mindre rekker kroppen å restituere, så laktatet hoper seg opp og den aerobe belastningen stiger gjennom økta. Jo lengre pausen er, desto mer kraft og fart kan du levere i hvert enkelt drag.

Forholdet bestemmer dermed hvilket energisystem du primært trener. Med et forhold på 1:5-6 (for eksempel 10 sekunder sprint / 60 sekunder hvile) rekker kreatin-fosfatsystemet å bygge seg opp igjen, så hvert drag blir maksimalt - bra for sprintkapasitet. Med 1:3-4 (30 sekunder / 120 sekunder) får du noe restitusjon mens laktatet gradvis stiger - det trener anaerob glykolyse og laktattoleranse. Og med et forhold rundt 1:0,5-1 (4 minutter arbeid / 2-4 minutter pause) holdes oksygenopptaket høyt mellom dragene, slik at hjertet jobber nær maks og utvikler slagvolum og VO2max. Det er derfor 4x4 (langt drag, kort pause) og 30/30 (kort drag, kort pause) begge er gode VO2max-økter: i 4x4 får du lang tid nær VO2max, mens 30/30 holder oksygenopptaket oppe i de korte pausene med mindre subjektiv belastning. Et siste valg er aktiv versus passiv pause: aktiv pause (lett jogg) holder oksygenopptaket høyere og fremmer laktatfjerning, mens passiv hvile gir mer fullstendig restitusjon. Uansett format gjelder god oppvarming på 10-15 minutter og solid grunntrening i bunn.

Oppsummering

Vi har sett hvordan intervalltrening lar deg samle opp mer tid i høye soner ved å veksle mellom arbeid og pause. Formatene strekker seg fra lange drag (4x4) via middels og korte intervaller (30/30) til all-out sprinter. HIIT belaster primært det aerobe systemet og hever VO2max, mens SIT med korte maksimale sprinter særlig trener det anaerobe.

Vi ryddet også opp i Tabata-myten: originalen krever 170 prosent av VO2max og er noe helt annet enn treningssenter-klassene. Og viktigst av alt - arbeid/pause-forholdet styrer hvilket energisystem du trener: 1:5-6 for sprintkapasitet (kreatin-fosfat), 1:3-4 for anaerob kapasitet (glykolyse) og 1:0,5-1 for VO2max (aerobt). Med god oppvarming og grunntrening i bunn kan du dermed skreddersy intervallene til akkurat det målet du har.