3.2 Anaerob terskel og laktat

Hvorfor kan to like sprek utøvere prestere så ulikt?

To løpere har akkurat samme VO2max. Likevel slår den ene den andre med god margin i en lang konkurranse. Hvordan er det mulig? Svaret ligger ofte i et begrep som er minst like viktig som VO2max: anaerob terskel - den høyeste intensiteten du kan holde over lang tid uten at laktat hoper seg opp i blodet.

For utholdenhetsutøvere er anaerob terskel faktisk ofte en bedre prediktor for prestasjon enn VO2max, fordi den forteller hvor stor andel av VO2max du klarer å utnytte over tid. To motorer kan ha samme toppeffekt, men det avgjørende er hvor mye av den du orker å bruke kontinuerlig.

I denne fortellingen ser vi på hvordan laktat oppfører seg når intensiteten stiger, hvordan terskelen bestemmes, og hvordan du trener for å flytte den oppover.

Laktatets tre faser

For å forstå terskelen må vi følge hva som skjer med laktatet i blodet når du gradvis øker farten. Forløpet har et karakteristisk mønster i tre faser.

Ved lav intensitet ligger laktatnivået nær hvile, rundt 0,5-1,5 mmol/L. All laktat som produseres, fjernes umiddelbart, og energien kommer nesten utelukkende fra aerob forbrenning. Når du øker til moderat intensitet, stiger laktatet gradvis, men kontrollert, til rundt 1,5-4 mmol/L. Produksjon og fjerning er omtrent i balanse - et steady state - og du kan holde tempoet lenge. Men ved høy intensitet stiger laktatet raskt og ukontrollert: produksjonen overstiger fjerningskapasiteten, og du tvinges til å senke farten etter bare minutter.

Disse fasene gir oss to terskler. Aerob terskel (LT1) ligger der laktatet for første gang stiger merkbart over hvilenivå, ved cirka 2 mmol/L. Anaerob terskel (LT2) ligger der laktatet begynner å akkumulere ukontrollert, ved cirka 4 mmol/L. Den anaerobe terskelen er det viktige vendepunktet: under den er laktatet stabilt, over den stiger det kontinuerlig. Men husk at 4 mmol/L bare er en tommelfingerregel - den faktiske terskelen varierer individuelt og kan ligge alt fra 2,5 til 5,5 mmol/L. Hos utrente ligger anaerob terskel typisk ved 60-85 prosent av VO2max, mens veltrente utholdenhetsutøvere kan nå 80-92 prosent.

Å finne terskelen - og flytte den

Når vi vet at terskelen finnes, hvordan måler vi den? Gullstandarden er en laktatprofiltest. Utøveren jobber på tredemølle eller sykkelergometer med trinnvis økende belastning, der hvert trinn varer 4-5 minutter slik at kroppen når steady state. Ved slutten av hvert trinn tas en liten blodprøve fra fingertupp eller øreflipp, og laktatverdiene plottes mot belastningen. Tenk deg en løper som måler 1,0 mmol/L ved 8 km/t, 1,8 ved 12 km/t, 3,9 ved 15 km/t og 8,5 ved 17 km/t. Her ligger aerob terskel rundt 12 km/t (der kurven begynner å stige) og anaerob terskel rundt 15 km/t (nær 4 mmol/L, der kurven knekker bratt oppover). Da vet vi at terskeltreningen bør foregå rundt 14-15 km/t.

Det finnes også enklere metoder. Conconi-testen øker farten progressivt og finner terskelen der pulskurven bøyer av fra en rett linje - enklere, men mindre nøyaktig. Og rene felttester kan brukes uten utstyr: et 30-minutters tidsforsøk (snittpuls de siste 20 minuttene er terskelverdien), snakketesten (terskelen er der det blir vanskelig å snakke i hele setninger) eller Borg-skala (terskel tilsvarer typisk 14-16 på RPE-skalaen).

Målet med å heve terskelen er å kunne holde høyere fart uten laktatopphopning, og det oppnås gjennom systematisk terskeltrening. Terskelintervaller er 3-6 drag på 8-15 minutter rett ved eller like under terskel, med kort pause - for eksempel 4x10 minutter med 90 sekunders joggepause. Tempoløp er sammenhengende belastning i 20-40 minutter ved 85-90 prosent av makspuls, best for erfarne. Og cruiseintervaller er 4-6 drag på 3-5 minutter like over terskel, som venner kroppen til å håndtere litt laktat. Over tid gir dette tilpasninger som hever terskelen: økt kapillærtetthet, flere mitokondrier, bedre laktatfjerning, bedre fettforbrenning som sparer glykogen og økt bufferkapasitet i musklene. Resultatet kan være at terskelen flyttes fra 70-75 prosent av VO2max helt opp mot 85-92 prosent. Det er nettopp dette som gjør at en utøver med litt lavere VO2max, men høyere terskel, kan slå en med høyere VO2max: jobber den ene ved 85 prosent av 75 mL/kg/min (63,8) og den andre ved 70 prosent av 80 (56), holder den første høyere reelt tempo.

Oppsummering

Vi har sett hvorfor anaerob terskel ofte forteller mer om utholdenhetsprestasjon enn VO2max: den viser hvor stor andel av kapasiteten du kan utnytte over tid. Laktatet følger tre faser når intensiteten stiger - stabilt og lavt, gradvis stigende, og til slutt raskt ukontrollert - og gir oss aerob terskel (LT1) ved cirka 2 mmol/L og anaerob terskel (LT2) ved cirka 4 mmol/L.

Terskelen måles best med en laktatprofiltest, men kan også anslås med Conconi-test eller felttester som 30-minutters tidsforsøk, snakketest og Borg-skala. For å heve den brukes terskelintervaller, tempoløp og cruiseintervaller, som gir tilpasninger som flytter terskelen fra rundt 70-75 prosent av VO2max helt opp mot 85-92 prosent hos veltrente. Nettopp derfor kan en utøver med litt lavere VO2max, men høyere terskel, holde høyere reelt tempo i en lang konkurranse.