7.4 Restitusjon og søvn

Du blir ikke sterkere på trening

Her er en sannhet som overrasker mange: du blir faktisk ikke sterkere mens du trener. På trening bryter du ned kroppen - musklene får små rifter, energilagrene tømmes, og du går fra treningssalen svakere enn da du kom. Det er først etterpå, i timene og dagene som følger, at kroppen bygger seg opp igjen - og litt sterkere enn før. Denne gjenoppbyggingen kaller vi restitusjon, og uten den ville all treningen vært bortkastet.

Restitusjon er kroppens reparasjonsarbeid: muskelvev repareres, glykogenlagrene fylles, hormonnivåene normaliseres, avfallsstoffer fjernes, og til slutt tilpasser kroppen seg til et høyere nivå. Den foregår i alt som skjer mellom øktene - søvn, ernæring, aktiv hvile og mental ro.

Problemet er at restitusjon ofte blir nedprioritert. Vi tror mer trening alltid er bedre. Men uten nok hvile tilpasser ikke kroppen seg, og risikoen for skader, overtrening og sykdom skyter i været. I dette kapittelet skal vi se hva som faktisk skjer inni kroppen mens du hviler - og hvorfor søvn er den aller viktigste brikken.

Tre faser tilbake til styrke

La oss følge kroppen din time for time etter en hard økt. Restitusjonen skjer i tre overlappende faser.

Først kommer den raske restitusjonen (0 til 2 timer). Her gjenoppbygges de umiddelbare energilagrene ATP og kreatinfosfat i muskelcellene, laktat og andre avfallsstoffer fjernes, og puls, blodtrykk og kroppstemperatur faller til normalt. Glykogenpåfyllingen begynner. Det er denne fasen som gjør at du føler deg ganske grei igjen ganske raskt etter en økt.

Så følger reparasjon og gjenoppbygging (2 til 48 timer). Nå repareres muskelfibrene som ble skadet, glykogenlagrene fylles helt opp - noe som tar 24 til 48 timer - proteinsyntesen bygger muskler, bindevev og sener tilpasser seg, og hormonene som kortisol, testosteron og veksthormon kommer i balanse.

Til slutt kommer det fine: superkompensasjon (rundt 48 til 72 timer og utover). Kroppen har ikke bare reparert seg, men bygget seg opp til et høyere nivå enn før økten. Du er nå sterkere, mer utholdende eller raskere, avhengig av hva du trente. Dette er det optimale tidspunktet for neste økt. Venter du for lenge, faller kroppen gradvis tilbake til utgangspunktet.

Hvor lang tid dette tar, varierer mye. Intensiv styrketrening krever 48 til 72 timer for muskelen, men bare 24 til 48 for nervesystemet - derfor kan du trene ulike muskelgrupper på påfølgende dager. Langvarig utholdenhet trenger 48 til 72 timer, og etter et maraton kan det ta 1 til 2 uker. Eksentrisk trening - der musklene bremser bevegelser - gir mest stølhet, kalt DOMS, som topper seg 24 til 48 timer etter og kan kreve 72 til 96 timer. Også treningserfaring, alder, ernæring, stress og ikke minst søvn påvirker hvor raskt du henter deg inn.

Søvnens skjulte kraft

Hvis du bare skal prioritere én ting for restitusjonen, er det dette: søvn. Søvn er den viktigste enkeltfaktoren for å bygge kroppen opp igjen, og det er rett og slett fordi de avgjørende prosessene skjer mens du sover.

En natts søvn består av flere søvnsykluser på rundt 90 minutter hver, satt sammen av tre stadier dyp NREM-søvn og ett stadium REM-søvn. I løpet av natten går du gjennom 4 til 6 slike sykluser. Det er i den dype NREM-søvnen at mesteparten av døgnets veksthormon frigjøres - og veksthormon er nettopp det som stimulerer muskelreparasjon, fettforbrenning og beinvekst. Sover du dårlig, faller utskillelsen kraftig. Samtidig er proteinsyntesen forhøyet, blodtilførselen til musklene øker, og betennelsen etter trening reguleres ned. REM-søvnen, derimot, fester den motoriske læringen - teknikken du øvde på - i hjernen.

Søvn påvirker også hodet og helsa. God søvn forbedrer konsentrasjon, reaksjonsevne og beslutninger, mens én eneste natt med dårlig søvn kan øke reaksjonstiden med opptil 300 prosent. Immunforsvaret styrkes under søvn, og kronisk søvnmangel kan firedoble risikoen for å bli syk.

Derfor er rådene til utøvere klare: sov 8 til 10 timer per natt (ungdom trenger mest), legg deg og stå opp til faste tider - også i helgene - hold soverommet mørkt, kjølig og stille, unngå hard trening de siste 2 til 3 timene før leggetid, og demp skjermbruk og blålys den siste timen før du sovner.

Hjelpemidlene - og varsellampene

Utover søvn og ernæring finnes en rekke restitusjonsstrategier, men de er ikke like godt dokumenterte. Den mest nyttige er aktiv restitusjon: lett aktivitet på 30 til 50 prosent av maks dagen etter en hard økt - lett jogging, sykling, svømming eller gange. Det øker blodsirkulasjonen og fremskynder fjerningen av avfallsstoffer, uten å belaste kroppen mer. Forutsetningen er at intensiteten holdes lav, ellers virker det mot sin hensikt.

Tøying og mobilitetsarbeid kan redusere muskelspenninger og holde deg smidig, og en god nedvarming på 10 til 15 minutter etter økten hjelper puls og blodtrykk tilbake til normalt. Massasje og foam rolling - selvmassasje med skumrulle, 1 til 2 minutter per muskelgruppe - kan dempe stølhet og øke bevegeligheten, og kompresjonsplagg kan gi en liten effekt etter lange økter. Mer omdiskutert er isbad: kaldt vann kan dempe betennelse og smerte akutt, men brukt rutinemessig kan det faktisk hemme muskeltilpasningene etter styrketrening, fordi en viss betennelse er en del av signalet som forteller kroppen at den skal bygge seg sterkere.

Uansett hvilke hjelpemidler du bruker, er det viktig å kjenne igjen varsellampene for at restitusjonen ikke holder følge med treningen: vedvarende stølhet som ikke gir seg, dårligere prestasjon til tross for hard trening, forhøyet hvilepuls om morgenen, irritabilitet, hyppige forkjølelser, søvnproblemer selv om du er trøtt, og tapt motivasjon. Kjenner du igjen flere av disse, er svaret ikke å trene mer, men å trene mindre - og hvile mer. Restitusjonsbehovet er individuelt, så lær deg å lytte til kroppen, gjerne med hjelp av morgenhvilepuls og opplevd energi.

Oppsummering

Vi startet med en overraskelse: du blir ikke sterkere på trening, men i restitusjonen etterpå. Den skjer i tre faser - rask restitusjon (0-2 t), reparasjon og gjenoppbygging (2-48 t) og superkompensasjon (48-72+ t), der kroppen bygger seg opp over utgangsnivået. Restitusjonstiden varierer med treningstype, og eksentrisk arbeid gir mest stølhet (DOMS).

Den aller viktigste faktoren er søvn, fordi veksthormon, muskelreparasjon og immunforsvar styrkes mens du sover - særlig i dyp NREM-søvn. Unge utøvere bør sove 8-10 timer. Hjelpemidler som aktiv restitusjon, tøying, massasje og kompresjon kan støtte gjenoppbyggingen, men isbad bør brukes med omhu. Og lærer du å kjenne varsellampene for utilstrekkelig restitusjon, vet du at svaret av og til er å trene mindre - ikke mer.