7.3 Kosthold for idrettsutøvere

Det handler ikke bare om hva

Du kjenner kanskje følelsen: du spiste en stor middag like før trening, og nå ligger den der som en murstein i magen mens du prøver å løpe. Eller motsatt - du hoppet over måltidet, og halvveis ut i økten forsvinner all energi. I begge tilfeller spiste du kanskje helt riktig mat. Problemet var når.

For en idrettsutøver er ernæring nemlig et spørsmål om timing like mye som om innhold. Riktig næring til rett tid kan utgjøre en stor forskjell for prestasjon, restitusjon og langsiktig utvikling. Det handler om en bevisst plan - en næringsstrategi - for hva, hvor mye og når du spiser, tilpasset treningens type, intensitet og varighet.

I dette kapittelet skal vi følge maten rundt en treningsøkt: hva du bør spise før for å fylle tanken, hva du trenger underveis i lange økter, og hvordan du utnytter det viktige «åpne vinduet» rett etter. Til slutt skal vi se på hvordan en maratonløper laster opp karbohydrater før et viktig løp, og hvordan kostholdet tilpasses gjennom hele sesongen.

Før og under: å fylle tanken

Måltidet før trening har én jobb: å fylle glykogenlagrene, holde sulten unna og sikre energi gjennom hele økten. Men det er en fin balanse. Tar du hovedmåltidet 3 til 4 timer før, kan du spise karbohydratrikt med moderat protein og lite fett og fiber - en porsjon pasta med kylling og tomatsaus, for eksempel - slik at maten er ferdig fordøyd når du starter. Nærmere økten, 1 til 2 timer før, holder du deg til lettfordøyelige karbohydrater som en banan, yoghurt med müsli eller en smoothie. Og helt inntil start, de siste 30 minuttene, tåler mange bare litt sportsdrikke eller en energigel. Her er hovedregelen gull verdt: aldri prøv noe nytt på konkurransedag - eksperimentér i trening først, for mageproblemer er en av de vanligste grunnene til en mislykket prestasjon.

Under selve økten avhenger behovet av hvor lenge og hardt du jobber. Trener du under 60 minutter, holder det stort sett med vann - glykogenlagrene strekker til. Varer det 60 til 90 minutter, kan en sportsdrikke med rundt 30 til 60 gram karbohydrater per time være lurt. Og ved langvarig arbeid over 90 minutter trenger du 60 til 90 gram karbohydrater per time, gjerne en kombinasjon av glukose og fruktose, fordi de tas opp gjennom ulike transportmekanismer i tarmen og dermed gir bedre samlet opptak. Du drikker 150 til 250 ml hvert kvarter, og husk elektrolyttene - særlig natrium, som tapes mest med svetten og som sportsdrikker tilsetter både for å erstatte tapet og for å hjelpe væsken å tas opp.

Det åpne vinduet etterpå

Økten er over, og nå begynner egentlig den viktigste delen for kroppen din: restitusjonen. Rett etter trening åpner det seg et tidsrom på 30 til 60 minutter som ofte kalles «det åpne vinduet». Da er kroppen ekstra mottakelig for næring - enzymene som bygger glykogen jobber på høygir, og musklene suger til seg aminosyrer for å reparere seg. Dette er gylden tid.

Du bør derfor fylle på raskt. Karbohydrater på rundt 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt setter i gang gjenoppfyllingen av glykogenlagrene, mens 20 til 40 gram protein starter muskelproteinsyntesen. Noe så enkelt som et glass sjokolademelk, en smoothie med banan og proteinpulver eller yoghurt med frukt gjør jobben. Innen 1 til 3 timer følger du opp med et fullstendig hovedmåltid - kylling med ris og grønnsaker, eller laks med pasta - som inneholder karbohydrater, protein og litt fett. Og ikke glem væsken: du bør drikke rundt 1,5 liter for hver kilo du har gått ned i vekt under økten, gjerne sammen med mat som inneholder natrium. En enkel triks er å veie deg før og etter for å se hvor mye væske du faktisk har tapt.

Maratonløperens triks og sesongens rytme

Noen dager før et stort utholdenhetsløp gjør mange utøvere noe som ser merkelig ut: de spiser store mengder karbohydrater samtidig som de trener mindre. Dette er karbohydratlading, en strategi for å maksimere glykogenlagrene før en lang konkurranse. Den moderne metoden går over 1 til 3 dager: du trapper ned treningen (kalt tapering) slik at musklene ikke tømmer lagrene, samtidig som du øker karbohydratinntaket til 8 til 12 gram per kilo kroppsvekt, velger lettfordøyelige kilder som hvit pasta, ris og brød, og kutter ned på fett og fiber for å unngå mageplager.

Effekten kan være slående: glykogenlagrene kan øke med 50 til 100 prosent over normalnivå, og prestasjonen i lange konkurranser kan bli 2 til 3 prosent bedre. En bivirkning er at du kan føle deg litt tung og oppblåst, fordi hvert gram glykogen binder rundt 3 gram vann. Strategien passer best for utholdenhetsidretter som varer over 90 minutter - maraton, langrenn, sykling, triatlon - og er lite aktuell for sprint eller styrketrening.

Karbohydratladingen er bare ett eksempel på at kostholdet bør følge sesongen, akkurat som treningen. I grunntreningen, med store mengder lavintensiv trening, trenger du høyt energiinntak og mye karbohydrater. I oppbyggingsfasen med hardere økter periodiserer du karbohydratene - mer rundt de tunge øktene, mindre på lette dager - og øker proteininntaket. I konkurransefasen lader du karbohydrater før nøkkelkonkurranser og holder deg til kjent, testet mat. Og i overgangsfasen, friperioden, kan kostholdet være mer fleksibelt med moderat energiinntak tilpasset den lavere aktiviteten.

Oppsummering

Vi startet med mursteinen i magen og oppdaget at ernæring for utøvere handler like mye om når som om hva. En god næringsstrategi fyller tanken før økten: karbohydratrikt hovedmåltid 3-4 timer før, lettfordøyelig mat nærmere start - og aldri noe nytt på konkurransedag. Under lange økter trenger du 60-90 gram karbohydrater per time pluss elektrolytter som natrium.

Etter trening åpner «det åpne vinduet» seg de første 30-60 minuttene, da karbohydrater og protein gir best effekt på glykogengjenoppfylling og muskelreparasjon, fulgt av et fullstendig måltid og væskeerstatning. Før lange konkurranser bruker mange karbohydratlading for å fylle glykogenlagrene utover normalnivå. Og gjennom hele sesongen følger kostholdet treningens rytme - fra grunntrening til konkurranse og friperiode. Riktig mat til rett tid blir til prestasjon.