7.1 Næringsstoffer

Hva er det egentlig du spiser?

Se for deg tallerkenen din etter en treningsøkt: kanskje en porsjon pasta, litt kylling, en skvett olje og en salat ved siden av. For deg ser det bare ut som middag. Men for kroppen din er det noe helt annet - det er drivstoff, byggemateriale og finstemt verktøy, alt på samme tallerken.

Kroppen trenger et bredt spekter av næringsstoffer for å fungere, og for deg som er fysisk aktiv er det ekstra viktig å forstå hva hvert av dem gjør. Vi deler dem inn i to grupper. Makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og fett - trenger vi i store mengder, og det er disse som gir oss energi og bygger vev. Mikronæringsstoffene - vitaminer og mineraler - trenger vi bare i bittesmå mengder, men de er likevel helt nødvendige. Og over det hele svever vann, som er involvert i nesten alt kroppen foretar seg.

La oss ta en reise gjennom tallerkenen og finne ut hva hver bit faktisk gjør.

Drivstoffet og byggesteinene

La oss begynne med pastaen. Karbohydrater er kroppens viktigste og mest tilgjengelige energikilde, særlig når du trener hardt, og de gir 4 kcal per gram. De finnes i ulike størrelser: monosakkarider som glukose og fruktose er enkle sukkerarter som tas raskt opp i blodet, disakkarider som vanlig sukker og melkesukker må spaltes først, og polysakkarider som stivelse og fiber gir langvarig energi. Det smarte er at kroppen lagrer karbohydrater som glykogen - rundt 100 gram i leveren, der det holder blodsukkeret stabilt, og rundt 400 gram i musklene, der det brukes som lokalt brennstoff. Men lagrene er begrensede. Ved hard intensitet, over 70 prosent av VO₂maks, er karbohydrater den dominerende energikilden, og når glykogenet tar slutt, «går du i veggen».

Kyllingen står for proteinene, også 4 kcal per gram. Proteiner er kroppens byggemateriale, satt sammen av aminosyrer. Det finnes 20 av dem, og 9 er essensielle - de kan ikke kroppen lage selv, så du må få dem gjennom maten. Kjøtt, fisk og egg gir komplett protein med alle de essensielle, mens de fleste planteproteiner er inkomplette og bør kombineres. Proteiner bygger og reparerer muskler, men de lager også enzymer, hormoner og antistoffer, og frakter stoffer i blodet. Trener du styrke, trenger du 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt daglig - langt mer enn de 0,8 gram en vanlig stillesittende person trenger.

Oljen og litt av salaten gir fett, det mest energitette stoffet med hele 9 kcal per gram. Det finnes flere typer: mettet fett (smør, ost) bør begrenses, enumettet (olivenolje, avokado) er gunstig, og flerumettet fett som omega-3 og omega-6 er essensielt. Transfett bør du unngå helt. Fett er ikke bare energilager - det isolerer organer, lar deg ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K, bygger cellemembraner og produserer hormoner. Ved lav til moderat intensitet er fett faktisk den viktigste energikilden, og fettlagrene er i praksis nesten ubegrensede sammenlignet med glykogenet.

De små heltene - og vannet

Nå til salaten, som kan se uskyldig ut, men som leverer mikronæringsstoffene: vitaminer og mineraler. De gir ingen energi i seg selv, men uten dem stopper energiomsetningen, immunforsvaret og cellefunksjonene opp.

Vitaminene kommer i to slag. De vannløselige - B-vitaminene og vitamin C - lagres ikke i kroppen, så du må få i deg litt hver dag. B-vitaminene er nøkkelen til energiomsetningen, mens vitamin C styrker immunforsvaret og trengs for å lage kollagen. De fettløselige - A, D, E og K - lagres derimot i fettvev og lever. Vitamin D, som er viktig for kalsiumopptak og benhelse, er noe mange nordmenn mangler om vinteren, mens vitamin E er en antioksidant som beskytter cellene.

Mineralene er like viktige, særlig for deg som trener. Jern trengs for å lage hemoglobin som frakter oksygen i blodet - jernmangel gir tretthet og dårligere prestasjon, og rammer ofte kvinnelige utøvere. Kalsium bygger sterke bein og er nødvendig for muskelkontraksjon. Magnesium trengs for muskler, nerver og energiomsetning. Natrium og kalium er elektrolytter som styrer væskebalansen og tapes med svetten, og sink styrker immunforsvar og sårheling. En enkel huskeregel for å få i seg alt dette er å spise fargerikt: rødt, oransje, grønt, blått og hvitt på tallerkenen jevnlig.

Til slutt det vi knapt tenker på, men som utgjør rundt 60 prosent av kroppsvekten: vann. Det frakter næringsstoffer og avfall, regulerer kroppstemperaturen gjennom svette, smører leddene og deltar i kjemiske reaksjoner. Du trenger 2 til 3 liter daglig, og under trening 150 til 250 ml hvert kvarter. Det skremmende er hvor lite som skal til før det merkes: allerede 2 prosent væsketap kan redusere prestasjonsevnen med 10 til 20 prosent, og gi hodepine, svimmelhet og dårlig konsentrasjon.

Oppsummering

Vi tok en reise gjennom tallerkenen og fant ut hva hver bit gjør. Makronæringsstoffene gir energi og bygger vev: karbohydrater (4 kcal/g) er hovedbrennstoffet ved høy intensitet og lagres som glykogen i lever og muskler; proteiner (4 kcal/g) bygger og reparerer muskler og består av aminosyrer, hvorav 9 er essensielle; og fett (9 kcal/g) er mest energitett og dominerer ved lav intensitet.

Mikronæringsstoffene - vitaminer og mineraler - gir ingen energi, men er uunnværlige. Vannløselige vitaminer må tilføres daglig, og mineraler som jern, kalsium og magnesium er ekstra viktige for deg som trener. En fargerik tallerken sikrer bredden. Til slutt: vann utgjør rundt 60 prosent av kroppen, og selv et lite væsketap på 2 prosent kan svekke prestasjonen merkbart. Alt henger sammen - drivstoff, byggemateriale og finstemt verktøy, på samme tallerken.