6.5 Skadeforberedelse

Det knekket som stoppet kampen

Det er femten minutter igjen av kampen. En medelev setter foten skjevt i gresset, vrir ankelen, og synker sammen med et skrik. Alle stirrer. Hva gjør du nå? Visste du at de neste minuttene faktisk kan avgjøre hvor lenge hun blir borte fra idretten?

Idrettsskader er en nesten uunngåelig del av fysisk aktivitet. Men med riktig kunnskap kan du både redusere risikoen betraktelig og håndtere skaden klokt når den først skjer. I dette kapittelet skal vi se på de vanligste skadene og hva som forårsaker dem, hvordan vi forebygger dem, og hva du faktisk skal gjøre i de kritiske minuttene etterpå.

For å forstå skader er det nyttig å skille mellom to hovedtyper. En akutt skade oppstår plutselig, gjennom én enkelt hendelse - et fall, en vridning eller et slag, som den forstuede ankelen vår. En belastningsskade, eller overbruksskade, sniker seg derimot innpå deg gradvis, gjennom gjentatt belastning uten nok restitusjon. Den første kommer med et smell, den andre med en smerte som vokser uke for uke.

Et landskap av skader - og hvorfor de skjer

Kroppens vev kan svikte på mange måter. Musklene kan ryke i et muskelstrekk, som graderes fra I til III: ved grad I er bare noen få fibre skadet og smerten mild, ved grad II er en god del fibre revet med moderat smerte og hevelse, og ved grad III er muskelen helt avrevet med sterk smerte og fullstendig funksjonstap. I tillegg finnes muskelkramper og den velkjente stølheten, kalt DOMS, som dukker opp 24 til 72 timer etter uvant belastning.

Senene kan rammes av betennelse (tendinitt), kronisk nedbrytning (tendinose) eller full avrivning, som en akillesruptur. I leddene finner vi forstuelser der leddbånd tøyes eller ryker, luksasjoner der leddflaten glir ut av stilling, meniskskader og korsbåndskader i kneet. Og i knoklene spenner skadene fra små stressfrakturer til komplette brudd, samt benhinnebetennelse i leggen.

Men hvorfor oppstår de? Det enkle svaret er: når belastningen overstiger vevets tåleevne. Årsakene deles i to. De indre risikofaktorene handler om deg selv - dårlig oppvarming, svak teknikk, muskulær ubalanse, redusert mobilitet, gamle skader som aldri ble ferdig rehabilitert, dårlig form, og overtrening uten nok hvile. De ytre faktorene ligger i omgivelsene - glatt eller hardt underlag, slitt utstyr, dårlig vær, manglende veiledning, kontakt med andre spillere, og ikke minst en altfor rask økning i treningsmengde.

De første minuttene: PRICE

La oss vende tilbake til medeleven med den vridde ankelen. Det du gjør de neste minuttene, følger et prinsipp som er lett å huske: PRICE. Hver bokstav er et steg i akuttbehandlingen av en bløtdelsskade.

P står for Protection - beskytt det skadde området mot mer skade. Hjelp henne av banen og stopp aktiviteten med en gang. R står for Rest, hvile: la ankelen få ro de første 24 til 72 timene, og beveg deg bare innenfor det som ikke gjør vondt. I står for Ice, is: legg en kuldepakke på, alltid med et tøystykke mellom is og hud for å unngå frostskade, i 15 til 20 minutter om gangen med minst en time mellom hver runde. Kulden demper hevelse, blødning og smerte. C står for Compression, kompresjon: en elastisk bandasje med fast, men ikke for stramt, trykk reduserer hevelsen - sjekk at tærne beholder normal farge og følelse. Og E står for Elevation, elevasjon: hev ankelen over hjertehøyde, så tyngdekraften hjelper med å drenere hevelsen.

PRICE er en utvidelse av det eldre RICE-prinsippet, der nettopp Protection er lagt til foran. Du følger PRICE de første 48 til 72 timene, og deretter kan forsiktig bevegelse innenfor smertegrensen begynne.

Men vit også når du skal trekke deg tilbake og hente hjelp. PRICE er førstehjelp for bløtdelsskader. Ved mistanke om brudd, feilstilling, luksasjon, alvorlig leddbåndskade eller hodeskade - eller hvis smerte og hevelse ikke gir seg etter 48 til 72 timer - skal lege eller annen helsepersonell kontaktes. Du skal aldri prøve å behandle alvorlige skader selv.

Veien tilbake - og veien utenom

Når den akutte fasen er over, begynner rehabiliteringen - prosessen med å gjenvinne full funksjon. Den følger fire faser, og det aller viktigste prinsippet er å aldri hoppe over noen av dem. I akuttfasen (0-72 timer) handler alt om PRICE, å beskytte vevet og dempe betennelse, mens du holder resten av kroppen i gang. I mobiliseringsfasen (3 dager til 3 uker) starter forsiktig bevegelse innenfor smertegrensen, gradvis økt bevegelsesutslag og lett styrketrening med isometriske øvelser. I oppbyggingsfasen (3 til 12 uker) kommer progressiv styrketrening, full bevegelighet og mobilitet, balansetrening og gradvis tilbakevending til idrettsspesifikk aktivitet. Til slutt, i fasen tilbake til aktivitet, trener du med full intensitet, bygger psykologisk beredskap for å konkurrere igjen, og legger inn et forebyggende program mot ny skade.

Men her er kjernen i hele kapittelet: den beste behandlingen er den skaden som aldri skjedde. Skadeforebygging bygger på flere bein. Riktig oppvarming, både generell og spesifikk. Fornuftig progresjon - her er 10%-regelen gull verdt: øk aldri total treningsmengde med mer enn 10 prosent fra uke til uke, for vevet trenger tid til å tilpasse seg, og for raske hopp er den vanligste årsaken til belastningsskader. Videre styrke og stabilitet i de stabiliserende musklene, vedlikehold av mobilitet og bevegelighet, god teknikk fra første stund, og riktig utstyr og fottøy. Investerer du tid i forebygging, slipper du å bruke måneder på rehabilitering.

Oppsummering

Vi begynte med en vridd ankel på fotballbanen og fulgte den hele veien. Vi skilte mellom akutte skader, som kommer plutselig, og belastningsskader, som vokser frem over tid - og så på hvordan muskler, sener, ledd og knokler kan svikte. Skader oppstår når belastningen overstiger vevets tåleevne, og årsakene deles i indre faktorer (teknikk, ubalanse, form) og ytre faktorer (underlag, utstyr, for rask økning).

I de kritiske minuttene etter en bløtdelsskade gir du førstehjelp med PRICE: Protection, Rest, Ice, Compression og Elevation - men du henter hjelp ved mistanke om alvorlig skade. Rehabiliteringen følger fire faser med gradvis progresjon, der man aldri hopper over et trinn. Og viktigst av alt: den beste behandlingen er forebygging - god oppvarming, fornuftig progresjon med 10%-regelen, styrke, mobilitet, riktig teknikk og riktig utstyr.