6.2 Tøyningsmetoder

Fire veier til samme mål

Du står på sidelinjen før en fotballkamp og ser deg rundt. Én lagkamerat sitter på gresset og holder en langtøy i bakside lår. En annen svinger beina fram og tilbake i jevne tak. En tredje gjør raske, fjedrende bøyninger ned mot tærne. Og en fjerde ligger på rygg mens en kompis presser beinet oppover. Alle fire tøyer - men de gjør det på helt forskjellige måter.

Det finnes nemlig flere metoder for å forbedre bevegeligheten gjennom tøyning, og hver av dem har sine styrker og svakheter. Hvilken du bør velge, avhenger av hva du vil oppnå, hvor erfaren du er, og når i økten du befinner deg. Å tøye feil på feil tidspunkt kan faktisk gjøre deg svakere eller øke skaderisikoen.

I dette kapittelet skal vi bli kjent med de fire hovedtypene tøyning - statisk, dynamisk, PNF og ballistisk - og du skal lære når hver av dem hører hjemme.

Den rolige og den bevegelige

La oss begynne med den mest kjente: statisk tøyning. Her fører du muskelen sakte ut i en stilling der du kjenner et moderat strekk, og holder den der - helt rolig - i vanligvis 15 til 60 sekunder. Du puster dypt, slapper av, og lar muskelen gi etter. Dette er den tryggeste og best dokumenterte formen for tøyning. Du kan gjøre den aktivt, ved å holde stillingen med egen muskelkraft, eller passivt, ved å la tyngdekraften, en vegg eller en partner gjøre jobben. En grei oppskrift er to til fire repetisjoner per muskelgruppe, og du skal aldri tøye inn i smerte.

Men her kommer en advarsel mange overser: tøyer du statisk og lenge - over et minutt per muskelgruppe - rett før du skal yte, kan du faktisk svekke muskelstyrken og eksplosiviteten din midlertidig. Derfor hører statisk tøyning hjemme etter trening, eller som en egen økt.

Hva gjør du da før en kamp? Da bruker du dynamisk tøyning. I stedet for å holde stille, beveger du deg kontrollert gjennom hele bevegelsesutslaget med gradvis økende rekkevidde og fart. Beinsving fram og tilbake, armrotasjoner, høye kneløft, hælspark og utfall med vridning er typiske eksempler. Det fine er at dynamisk tøyning varmer opp kroppen, vekker musklene og setter i gang nervesystemet - uten å redusere styrken slik langvarig statisk tøyning gjør. Gjør gjerne 10 til 15 rolige repetisjoner per bevegelse. Bare husk: bevegelsene skal være kontrollerte, ikke kastende.

Når musklene blir lurt til å gi etter

Nå kommer den mest fascinerende metoden - den der lagkameraten lå på rygg og lot en kompis presse beinet oppover. Dette er PNF-tøyning, som står for proprioceptiv nevromuskulær fasilitering. Navnet er langt, men ideen er elegant: du lurer musklenes egne reflekser til å slippe taket. PNF regnes som den mest effektive metoden for å øke bevegeligheten på kort sikt.

Hvordan er det mulig? Det bygger på to nevromuskulære mekanismer. Den første er autogen inhibisjon. Dypt inne i overgangen mellom muskel og sene sitter små følere kalt Golgi-seneorganene. Når du spenner en muskel hardt, registrerer de den høye spenningen og sender beskjed til ryggmargen, som svarer med å få muskelen til å slappe av. Resultatet er en muskel som plutselig er mer mottakelig for tøyning. Den andre mekanismen er resiprok inhibisjon: når du spenner én muskel, hemmer nervesystemet automatisk den motstående muskelen. Spenner du forsiden av låret, slapper baksiden av.

Den vanligste PNF-teknikken kalles hold-slapp. Du tøyer muskelen passivt ut i ytterstilling og holder i rundt 10 sekunder. Så spenner du muskelen isometrisk mot motstand - for eksempel ved å presse beinet ned mot partneren som holder imot - i 6 til 10 sekunder. Deretter slapper du helt av i 2-3 sekunder, og partneren fører beinet videre ut i en ny, dypere ytterstilling som du holder i 15-30 sekunder. Du gjentar dette 2 til 4 ganger, og for hver runde kommer du litt lenger. Fordi det krever både en partner og litt erfaring, er PNF ikke det første du bør prøve på egen hånd.

Den fjerde - og mest omdiskuterte

Den siste lagkameraten gjorde raske, fjedrende bøyninger ned mot tærne. Det er ballistisk tøyning - der du bruker fart og momentum til å sprette inn og ut av ytterstillingen. Tradisjonelt har den vært brukt i kampsport, dans og turn, der eksplosiv bevegelighet er viktig.

Men her ligger en felle. De raske bevegelsene utløser nettopp den strekkrefleksen vi snakket om - kroppens alarm som strammer muskelen når den tøyes brått. I stedet for å slappe av, spenner muskelen seg altså imot. Det gir både større skaderisiko og dårligere langsiktig effekt enn statisk og PNF-tøyning. Derfor frarådes ballistisk tøyning for de aller fleste, og bør bare brukes av erfarne utøvere under kyndig veiledning - aldri på kalde muskler.

Slik faller brikkene på plass. Tenk på lagkameratene dine: den som tøyde statisk hører hjemme etter trening, den som svingte beina passer i oppvarmingen, den med partneren får mest igjen for tiden sin på egne bevegelighetsøkter, og den som fjedret burde egentlig ha valgt noe annet. Riktig metode på riktig tidspunkt - det er hele kunsten.

Oppsummering

Vi møtte fire lagkamerater på sidelinjen, og hver av dem viste sin egen tøyningsmetode. Statisk tøyning holder en rolig strekkstilling i 15-60 sekunder og passer best etter trening, fordi langvarig statisk tøyning kan svekke styrken rett før prestasjon. Dynamisk tøyning beveger seg kontrollert gjennom bevegelsesutslaget og er den ideelle oppvarmingen.

PNF-tøyning lurer musklene til å gi etter ved å utnytte autogen inhibisjon og resiprok inhibisjon gjennom hold-slapp-teknikken, og er mest effektiv for å øke bevegeligheten - men krever ofte en partner. Ballistisk tøyning bruker raske, fjedrende bevegelser, men utløser strekkrefleksen og frarådes for de fleste. Hovedregelen er enkel: dynamisk før trening, statisk etter, PNF på egne bevegelighetsøkter - og ballistisk overlater du til de erfarne.