4.5 Styrketrening for ulike grupper

Én oppskrift passer ikke alle

En 15 år gammel fotballspiller, en 35 år gammel kvinne uten treningserfaring, og en 72 år gammel mann med litt skjelven balanse -- skal de virkelig trene styrke på samme måte? Selvsagt ikke. Styrketrening er nyttig for absolutt alle, men hvordan den ser ut, må tilpasses den enkeltes alder, erfaring, mål og forutsetninger.

Rundt styrketrening svirrer det også en rekke seiglivede myter. At det hemmer veksten hos ungdom. At kvinner blir «store og maskuline». At eldre er for skjøre til å løfte tungt. Felles for alle disse mytene er at de er feil -- og at de holder folk borte fra noe av det sunneste de kan gjøre.

I denne fortellingen skal vi se hvordan styrketrening tilpasses fire grupper: ungdom, kvinner, eldre og idrettsutøvere. Underveis river vi ned mytene én etter én, og oppdager at riktig tilpasset styrketrening kanskje er den mest undervurderte helsegaven av alle.

De unge og de sterke kvinnene

La oss begynne med ungdom, og med den mest seiglivede myten: at styrketrening hemmer veksten. Forskningen er tydelig -- det stemmer ikke. Tvert imot gir styrketrening for ungdom økt beintetthet, bedre koordinasjon, skadeforebygging, økt selvtillit og et godt grunnlag for idrett. Men treningen må tilpasses: start med kroppsvekt og lett belastning, prioriter teknikk fremfor tunge vekter, lær de grunnleggende bevegelsesmønstrene, tren 2-3 ganger i uka, og unngå maksimale 1RM-løft før kroppen er moden nok, gjerne 15-16-årsalderen.

Her dukker et nyttig begrep opp: forskjellen på kronologisk og biologisk alder. Kronologisk alder er antall år siden fødsel. Biologisk alder beskriver hvor langt kroppen faktisk har kommet i modningen. To 14-åringer kan være helt ulike -- den ene nesten utvokst, den andre i starten av puberteten. Derfor bør ungdomstrening tilpasses biologisk alder, ikke bare kalenderen.

Så til kvinner, og en annen utbredt myte: frykten for å «bli store». Den er ubegrunnet. Kvinner har rundt ti ganger lavere testosteronnivå enn menn, så muskelveksten blir mer moderat. Faktisk bør kvinner trene styrke akkurat som menn -- med tunge flerleddsøvelser. Det er til og med noen fysiologiske fortrinn: kvinner restituerer ofte raskere mellom sett, tåler gjerne høyere volum og hyppighet, og har god relativ utholdende styrke. Gevinstene er store: økt beintetthet (viktig mot osteoporose), bedre metabolsk helse, økt selvtillit og forebygging av skader, særlig korsbåndskader. Menstruasjonssyklusen kan påvirke treningskapasiteten -- noen presterer best i follikelfasen etter menstruasjon -- men variasjonen er individuell, og en treningsdagbok hjelper deg å finne ditt eget mønster.

Den gruppen som vinner mest: de eldre

Den siste myten -- at eldre er for skjøre til å løfte tungt -- er kanskje den mest skadelige. For sannheten er motsatt: eldre er trolig den gruppen som har aller mest å vinne på styrketrening.

Årsaken er sarkopeni, det aldersrelaterte tapet av muskelmasse, styrke og funksjon. Muskelmassen begynner faktisk å avta allerede fra 30-årsalderen, og etter 50 akselererer det til rundt 1-2 % i året. Styrken faller enda raskere enn massen, og det er de hurtige type II-fibrene som forsvinner først. Resultatet er redusert funksjon, økt fallrisiko og tap av selvstendighet.

Men sarkopeni er ikke uunngåelig. Styrketrening bremser og kan delvis reversere muskeltapet -- selv 90-åringer kan bygge muskel og styrke. Gevinstene er enorme: økt beintetthet som forebygger brudd, bedre balanse som forebygger fall, økt funksjonell kapasitet til å reise seg fra stolen eller bære handleposer, bedre metabolsk helse, og økt livskvalitet og selvstendighet. Retningslinjene er fornuftige: start forsiktig med lett belastning og teknikkfokus, tren 2-3 ganger i uka med hviledager, inkluder balanse- og stabilitetsøvelser, gi god oppvarming, og la progresjonen gå litt saktere. Men prinsippene er de samme som for alle andre -- og tung styrketrening, relativt til personens kapasitet, er trygt og anbefalt. Kombinert med nok protein (1,2-1,6 gram per kilo for eldre) kan det redusere muskeltapet betydelig.

Ta Berit på 68 år, uten treningserfaring og med litt artrose i knærne. Hennes program kunne være to økter i uka med øvelser som å reise seg fra stol, veggpress, strikk-roing, step-ups på lav kasse, planke fra knærne og hælhev -- tilpasset så hun unngår dype knebøy. Etter 12 uker kan hun reise seg med manualer i hendene og holde en planke i 45 sekunder. Slik blir styrketrening for henne ikke en risiko, men nøkkelen til et mer selvstendig liv.

Når styrken skal overføres til idretten

Den siste gruppen er idrettsutøvere, og her handler det om noe annet: hvordan får man styrken man bygger på treningssenteret, til å gi resultater på banen eller i bassenget? Svaret ligger i overføringsprinsippet, som bygger på spesifisitet. Treningseffekten er størst når treningen ligner bevegelsen du vil forbedre. Men -- og dette er viktig -- det betyr ikke at du bare skal etterligne idrettsbevegelsen med vekt. Generell styrke er alltid grunnlaget.

Derfor bruker man en trinnvis tilnærming i fire faser. Først generell styrke med grunnleggende flerleddsøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Så rettet styrke, der øvelsene begynner å ligne idrettens bevegelser -- som utfall, ettbens knebøy og step-ups for en fotballspiller. Deretter spesifikk styrke, der kraft og hastighet trenes i idrettens mønster, som bokshopp og retningskift med belastning. Og til slutt konkurransespesifikk trening i selve idretten med økte krav, som sprint- og smidighetsøvelser på banen.

Tenk på det som en trakt: bredt og generelt i starten, smalt og idrettslikt mot slutten. En svømmer kan etterligne svømmetaket med sittende drag og lat pulldown. En klatrer trener gripstyrke og hengende øvelser. En langrennsløper bygger stakekraft med knebøy, utfall og trippeltrekk. En håndballspiller jobber med eksplosive hopp og skulderrotasjon. I alle tilfeller starter veien med den brede grunnstyrken, og spisser seg mot idrettens helt spesifikke krav.

Oppsummering

Vi startet med tre svært ulike mennesker og slo fast at én oppskrift ikke passer alle. For ungdom river vi ned myten om at styrketrening hemmer veksten -- det gjør den ikke -- og tilpasser treningen til biologisk, ikke kronologisk, alder. For kvinner avliver vi frykten for å «bli store»; lavt testosteron gir moderat vekst, og kvinner bør trene tungt som menn. For eldre snur vi myten om skjørhet på hodet -- de har kanskje aller mest å vinne, fordi styrketrening motvirker sarkopeni, styrker bein og forebygger fall. Og for idrettsutøvere følger vi overføringsprinsippet trinnvis fra generell til konkurransespesifikk styrke. Den røde tråden er klar: styrketrening er for alle -- den må bare formes etter hvem du er, hvor gammel du er, og hva du vil oppnå.