2.2 Muskelsystemet

Motoren du aldri tenker på

Akkurat nå, mens du leser dette, jobber musklene dine uten at du merker det. Hjertet ditt pumper. Tarmene flytter mat. Og hvis du sitter oppreist, holder en hær av små muskler ryggen din i posisjon. Musklene er rett og slett kroppens motor -- de gjør deg i stand til å bevege deg, puste, pumpe blod og fordøye.

Kroppen har over 600 skjelettmuskler, og til sammen utgjør de hele 40-50 % av kroppsvekten din. Det er nesten halvparten av deg. Når du forstår hvordan denne motoren er bygget og hvordan den fungerer, forstår du også hvorfor ulike treningsformer gir så ulike resultater.

I denne fortellingen skal vi reise innover i muskelen -- fra de tre store muskeltypene, via den genialt enkle mekanismen som får musklene til å trekke seg sammen, og helt ned til de ørsmå fibrene som avgjør om du er bygget for sprint eller for maraton.

Tre typer muskler, ett vidunder av oppbygning

Kroppen har tre slags muskelvev, og de jobber på helt ulike måter. Skjelettmuskulaturen er den viljestyrte -- den du bevisst kan velge å spenne, festet til skjelettet via sener. Glatt muskulatur er uviljestyrt og finnes i blodårer, tarmer og indre organer; den jobber av seg selv. Og hjertemuskulaturen er en spesialisert, uviljestyrt type som bare finnes i hjertet og pumper blod hele livet uten å hvile. I treningslæren er det skjelettmuskulaturen vi bryr oss mest om, nettopp fordi vi kan styre den selv.

Nå skal vi zoome inn på en skjelettmuskel og se hvordan den er bygget, fra stort til smått. Hele muskelen er pakket inn i en bindevevshinne. Inni ligger muskelbunter, kalt fasikler. Hver fasikkel inneholder mange muskelfibre -- lange, flerkjernede enkeltceller. Inne i hver fiber finnes myofibriller, kontraktile tråder, og disse er bygget opp av sarkomerer -- den minste funksjonelle enheten av alle. En sarkomer består av to slags proteintråder: aktin, de tynne, og myosin, de tykke.

Muskelen er festet til beinet i to punkter. Origo er det stabile festet, nærmest kroppens sentrum, og insertio er det bevegelige, lenger ute. Når muskelen trekker seg sammen, dras insertio mot origo, og det oppstår bevegelse i leddet imellom. Slik blir spenning i en muskel til bevegelse i en kropp.

Hvordan en muskel faktisk trekker seg sammen

Hvordan blir et tanke-signal i hjernen til en faktisk bevegelse? Svaret er den vakre glidetrådsmodellen, eller sliding filament theory. La oss følge den steg for steg.

Det hele begynner med et nervesignal fra hjernen, sendt via motoriske nerver til muskelen. Signalet utløser frigjøring av kalsium fra et lager inne i muskelcellen kalt sarkoplasmatisk retikulum. Kalsiumet er nøkkelen: det gjør at myosinhodene kan binde seg til aktintrådene. Så kommer kraftslaget -- myosinhodene vinkler seg og drar aktintrådene innover mot midten av sarkomeren, slik at den forkortes. Til slutt sørger ATP, kroppens energimolekyl, for at myosinhodet slipper taket og gjør seg klart for et nytt kraftslag. Så lenge nervesignalet og ATP er der, gjentas prosessen.

Legg merke til hvor avhengig alt er av ATP. Uten energi kan muskelen verken trekke seg sammen eller slappe av -- og det er nettopp derfor kroppen blir stiv etter døden, en tilstand som kalles rigor mortis.

Muskelkontraksjoner kommer i tre former. En konsentrisk kontraksjon er når muskelen forkortes mens den lager kraft -- som når du løfter vekten opp i en bicepscurl. En eksentrisk kontraksjon er når muskelen forlenges mens den bremser en bevegelse -- den kontrollerte senkingen ned igjen -- og denne gir størst mekanisk belastning. En isometrisk kontraksjon er når muskelen lager kraft uten å endre lengde, som når du holder en planke. Eksentrisk trening er spesielt effektiv for å bygge styrke og masse, men gir også mest muskelstølhet.

Hvorfor sprinteren og maratonløperen er ulike

Se for deg en 100-meterssprinter og en maratonløper side om side. Begge er i toppform, men kroppene deres er bygget for vidt forskjellige ting. Forklaringen ligger i muskelfibertypene.

Type I-fibrene, de langsomme og oksidative -- også kalt røde fibre -- kontraherer langsomt, men er utrolig utholdende. De er fulle av mitokondrier og myoglobin (som gir dem den røde fargen), har god blodtilførsel, og bruker primært fett og oksygen som energi. De dominerer hos langdistanseløpere, syklister og svømmere. Type IIx-fibrene, de raske og glykolytiske -- de hvite fibrene -- er det motsatte: de kontraherer raskt og med stor kraft, men trettes fort fordi de bruker anaerob glykolyse av karbohydrater. De dominerer i sprint, hopp, kast og tunge løft. Og midt imellom ligger type IIa-fibrene, en mellomtype som kombinerer egenskaper fra begge og kan tilpasse seg i begge retninger avhengig av treningen.

Nå skjønner du forskjellen på de to løperne. Sprinteren har sannsynligvis en høy andel type IIx-fibre, som gir eksplosiv fart over kort distanse, men som tappes raskt. Maratonløperen har sannsynligvis mange type I-fibre, som tåler timer med arbeid fordi de forbrenner fett aerobt. Denne forskjellen er dels genetisk -- du fødes med en viss fordeling -- og dels formet av mange års spesialisert trening. Trening kan endre fibrenes egenskaper: type IIx kan konverteres til type IIa, men å konvertere mellom type I og type II er svært begrenset.

En ting til, knyttet til den harde treningen: DOMS, forsinket muskelstølhet, dukker opp 24-72 timer etter uvant eller intens trening, særlig eksentrisk belastning. Den skyldes mikroskopiske skader i fibrene og en påfølgende betennelsesreaksjon. DOMS er helt normalt, går over av seg selv, og må ikke forveksles med en skade -- lett aktivitet kan til og med lindre den. Bak alt dette står den motoriske enheten: én nervecelle og alle muskelfibrene den styrer. Trening gjør hjernen flinkere til å rekruttere disse enhetene effektivt -- en stor del av hvorfor du blir sterkere lenge før musklene blir synlig større.

Oppsummering

Vi reiste innover i kroppens motor og fant et system av forbløffende presisjon. Det finnes tre muskeltyper -- skjelettmuskulatur (viljestyrt), glatt og hjertemuskulatur (uviljestyrt) -- der skjelettmuskelen er bygget i lag fra muskel via fasikler og fibre ned til sarkomeren med aktin og myosin. Glidetrådsmodellen forklarer kontraksjonen: nervesignal, kalsium, binding, kraftslag og ATP som løsner taket. Kontraksjonene kommer i tre former -- konsentrisk, eksentrisk og isometrisk. Og helt nederst avgjør fibertypene hva du er bygget for: utholdende type I, kraftfulle type IIx og allsidige type IIa -- forskjellen mellom maratonløperen og sprinteren. Til slutt så vi at trening ikke bare bygger større muskler, men også lærer nervesystemet å rekruttere de motoriske enhetene bedre.