1.4 Treningsvariabler

Hvis trening var en miksepult

Tenk deg en lydtekniker foran en stor miksepult. Han har ikke én enkelt knapp som heter "bra lyd". I stedet har han mange spaker -- bass, diskant, volum -- og kunsten ligger i å skru på riktig kombinasjon. Trening fungerer på akkurat samme måte.

Du har ikke én knapp som heter "god trening". Du har fem spaker du kan vri på: intensitet, volum, frekvens, varighet og hvile. Vi kaller dem treningsvariabler, og det er kombinasjonen som avgjør om du bygger maksimal styrke, muskelvekst eller utholdenhet. To personer kan stå med samme manualer i samme rom, men ende opp med helt ulike resultater -- fordi de har stilt inn spakene forskjellig.

I denne fortellingen skal vi bli kjent med alle fem. Du skal lære å regne ut intensitet og volum med ekte tall, forstå hvorfor de to drar i hver sin retning, og se hvordan du kan finstille belastningen presist mot målet ditt.

Den viktigste spaken: hvor hardt

La oss starte med den spaken som trolig betyr mest -- intensitet, altså hvor hardt du trener i forhold til din maksimale kapasitet. Intensitet bestemmer nemlig hvilke fysiologiske systemer som belastes, og dermed hva kroppen lærer.

I styrketrening måles intensitet vanligvis som prosent av 1RM, altså den vekten du klarer å løfte én gang. Og her er det et tydelig mønster: jo høyere prosent, jo færre repetisjoner -- og jo annerledes effekt. Trener du svært tungt, på 90-100 % av 1RM, klarer du bare 1-3 repetisjoner, og du trener maksimal styrke og nervesystemet. På 70-80 % klarer du 6-12 repetisjoner, som er det klassiske området for hypertrofi, altså muskelvekst. Og under 60 % kan du ta over 20 repetisjoner, noe som trener muskulær utholdenhet.

La oss ta et konkret eksempel. Ole har testet at han klarer 100 kg i benkpress for én repetisjon -- det er hans 1RM. Treneren ber ham trene på 75 % intensitet. Da regner vi: treningsvekt $\displaystyle = \text{1RM} \times \frac{75}{100} = 100 \text{ kg} \times 0{,}75 = 75 \text{ kg}$. Ole skal altså bruke 75 kg, og på det nivået klarer han typisk 8-12 repetisjoner -- midt i blinken for muskelvekst.

I utholdenhetstrening måler vi intensitet annerledes, gjerne som prosent av maksimal hjertefrekvens (HFmaks) eller VO₂maks, delt inn i soner. Sone 1-2, på rundt 50-70 % av HFmaks, er rolig grunntrening. Sone 3 ligger ved den aerobe terskelen, sone 4 ved den anaerobe, og sone 5 på 90-100 % er hard VO₂maks-trening. Et tredje verktøy er Borgs RPE-skala, der du selv vurderer anstrengelsen din på en skala fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).

Hvor mye, og den evige dragkampen

Den neste spaken er volum -- den totale mengden arbeid du gjør. I styrketrening regner vi volum som volumbelastning: sett $\times$ repetisjoner $\times$ vekt. I utholdenhetstrening teller vi heller total distanse eller total tid.

La oss regne på en ekte beinøkt. Ane gjør knebøy 4 $\times$ 8 med 70 kg, beinpress 3 $\times$ 12 med 100 kg, og utfall 3 $\times$ 10 med 40 kg totalt. For knebøy blir det $4 \times 8 \times 70 = 2240$ kg. Beinpress gir $3 \times 12 \times 100 = 3600$ kg. Utfall gir $3 \times 10 \times 40 = 1200$ kg. Til sammen: $2240 + 3600 + 1200 = 7040$ kg. Ane har altså flyttet over sju tonn i løpet av økten -- og neste uke kan hun øke volumet ved å legge til et sett, flere repetisjoner eller litt mer vekt.

Hvor mye volum er passe? Det avhenger av nivå. En nybegynner klarer seg med 3-6 sett per muskelgruppe per uke, mens en avansert utøver kan trenge 12-20. Men ikke alt volum er like nyttig: det finnes et minimalt effektivt volum (under dette skjer lite), et optimalt volum (best balanse), og et maksimalt adaptativt volum (over dette gir mer bare dårligere restitusjon).

Nå kommer en av de viktigste innsiktene i hele kapittelet: intensitet og volum drar i hver sin retning. Løfter du svært tungt, på 90 % av 1RM, tappes nervesystemet og kreatinfosfatet så raskt at du bare orker noen få repetisjoner -- høyt intensitet betyr lavt volum. Løfter du lett, på 50 %, orker du mange repetisjoner -- lavt intensitet gir høyt volum. Derfor er det fysisk umulig å ha både svært høy intensitet og svært høyt volum i samme økt. Du må velge: tungt og lite (for styrke og kraft), eller lettere og mye (for muskelvekst og utholdenhet). Prøver du begge på en gang, blir totalbelastningen for høy, teknikken ryker, og skaderisikoen stiger.

Hvor ofte, hvor lenge og hvor mye pause

De tre siste spakene handler om tid. Frekvens er hvor ofte du trener, vanligvis antall økter per uke. For generell helse holder 3-5 økter; en nybegynner i styrke klarer seg med 2-3 helkroppsøkter, mens en avansert kan ha 4-6 splittede økter. Men her er et viktig poeng: muskelgruppens frekvens betyr like mye som totalfrekvensen. Forskning tyder på at de fleste har god nytte av å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka for optimal proteinsynteserespons.

Varighet er hvor lenge en økt varer. En styrkeøkt ligger gjerne på 45-75 minutter, en moderat utholdenhetsøkt på 30-90, og en hardøkt med høy intensitet bare 20-45 minutter. Pass på de svært lange øktene: over 90 minutter stiger kortisolnivået og kvaliteten faller, så det er ofte bedre å dele opp i flere kortere økter enn å dra ut én lang.

Den siste, og mest undervurderte spaken, er hvile -- pausetiden mellom sett. Den avgjør hvor mye energisystemene rekker å hente seg inn, og dermed hvilken effekt du får. Korte pauser på 30-60 sekunder gir stort metabolsk stress og passer for muskulær utholdenhet; musklene rekker ikke å restituere helt. Moderate pauser på 60-120 sekunder gir god balanse og passer for hypertrofi. Lange pauser på 2-5 minutter gir nesten full gjenoppbygging av kreatinfosfatet, slik at du kan utvikle maksimal kraft i hvert sett -- ideelt for maksimal styrke og eksplosivitet.

Og husk: alle fem spakene henger sammen. Skrur du intensiteten kraftig opp, bør volumet ned. Øker du frekvensen, må kanskje volumet per økt senkes. Korter du pausene, klarer du neppe like høy intensitet. God treningsplanlegging er rett og slett kunsten å finne den riktige balansen mellom alle fem.

Oppsummering

Vi sammenliknet trening med en miksepult, og nå kjenner du alle fem spakene. Intensitet (hvor hardt) måles som prosent av 1RM i styrke eller prosent av HFmaks i utholdenhet, og bestemmer hvilket system du trener -- vi regnet at 75 % av 100 kg blir 75 kg. Volum (hvor mye) er sett $\times$ repetisjoner $\times$ vekt; Anes beinøkt summerte til 7040 kg. Den viktigste innsikten var at intensitet og volum drar i hver sin retning, så du må velge tungt og lite eller lett og mye. Frekvens (hvor ofte) bør gi hver muskelgruppe 2-3 økter i uka, varighet (hvor lenge) ligger gjerne på 45-75 minutter for styrke, og hvile (pausetid) går fra 30 sekunder for utholdenhet til 5 minutter for maksimal styrke. Til slutt: alle fem henger sammen, og god trening er kunsten å stille dem inn i balanse mot målet ditt.