5.4 Stress og stressmestring

Hva skjer i kroppen når alt blir for mye?

Eksamen nærmer seg, vennen din er sur på deg, og leksene hoper seg opp. Kroppen kjenner det: skuldrene strammer seg, søvnen blir urolig, og tankene kjører i ring. Du er stresset. Men stress er ikke bare en vond følelse, det er et helt system i kroppen som har reddet menneskearten gjennom titusenvis av år, og som samtidig kan gjøre oss syke hvis det står på for lenge.

I psykologien er stress en tilstand av psykologisk og fysiologisk anspenthet som oppstår når en situasjon vurderes som utfordrende eller truende og overstiger de mestringsressursene vi opplever at vi har. Legg merke til ordet vurderes. Stress handler ikke bare om hva som skjer rundt oss, men om samspillet mellom situasjonen, hvordan vi tolker den, og hvordan kroppen og tankene reagerer.

I dette kapittelet skal vi se hvordan kroppen reagerer på stress gjennom Selyes klassiske modell og fight-or-flight-responsen, hvorfor langvarig stress og hormonet kortisol kan skade helsa, hvordan vaar egen tolkning avgjør hvor stresset vi blir, og til slutt hvilke mestringsstrategier og hvilken sosial støtte som faktisk hjelper.

Kroppens alarmsystem: GAS og fight-or-flight

Den ungarsk-kanadiske forskeren Hans Selye var en pioner innen stressforskning, og på 1930- og 50-tallet beskrev han hvordan kroppen reagerer på langvarig stress gjennom det han kalte det generelle tilpasningssyndromet, eller GAS. Modellen har tre faser. Først kommer alarmreaksjonen: kroppen møter en stressor, det sympatiske nervesystemet aktiveres, stresshormoner som adrenalin slippes løs, hjerterate og blodtrykk øker, og energi mobiliseres. Hvis stresset fortsetter, går kroppen inn i motstandsfasen, der den prøver å tilpasse seg og holder høy aktivering ved like ved hjelp av kortisol. Personen kan se ut som om hun mestrer det, men ressursene tappes. Holder stresset på enda lenger, kommer utmattelsesfasen: ressursene er tømt, immunforsvaret svekkes kraftig, og det kan oppstå stressrelaterte sykdommer, utbrenthet, depresjon og angst.

En sentral del av alarmreaksjonen er fight-or-flight-responsen, som Walter Cannon beskrev allerede i 1915. Når vi opplever en trussel, aktiveres det sympatiske nervesystemet, og binyrene skiller ut adrenalin og noradrenalin. Hjertet slår fortere og sender mer blod til musklene, pusten går raskere for å gi mer oksygen, blodsukker frigjøres som energi, pupillene utvider seg, fordøyelsen settes på vent og vi begynner å svette. Alt dette forberedte forfedrene våre på enten å kjempe eller flykte fra fysisk fare, som rovdyr eller fiender.

Problemet er at det samme systemet aktiveres i moderne situasjoner som eksamen, konflikt eller en tidsfrist, der verken kamp eller flukt er til hjelp. Du må sitte stille og tenke, men kroppen er klar til å løpe. Energien blir liksom fanget, og den høye aktiveringen kan til og med forstyrre den klare tenkningen du trenger. Senere forskning, blant annet av Shelley Taylor i 2000, har vist at det finnes en alternativ stressrespons som kalles tend-and-befriend, der man søker sosial støtte og beskytter nære relasjoner i stedet for å kjempe eller flykte. Den ser ut til å være spesielt vanlig hos kvinner og henger sammen med hormonet oksytocin.

Kortisol, eustress og kraften i tolkningen

Mens adrenalin dominerer den akutte responsen, er kortisol kroppens viktigste hormon ved langvarig stress. Det skilles ut fra binyrebarken, øker blodsukkeret så hjernen og musklene får energi, demper betennelse og hjelper kroppen å stå i stresset. Normalt følger kortisol en doegnrytme, høyt om morgenen for å vekke oss og lavt om kvelden. Men ved kronisk forhoeyet kortisol snur fordelene til skade. Hjernen rammes, fordi kortisol skader hippocampus, som er viktig for hukommelse og læring, samtidig som amygdala, fryktsenteret, blir mer aktivt. Immunforsvaret svekkes, søvnen forstyrres, og risikoen for depresjon og angst øker. Barn som lever med kronisk stress, for eksempel gjennom omsorgssvikt eller fattigdom, kan få en forstyrret kortisolutskillelse som påvirker både hjerne og atferd over lang tid. Paradoksalt nok kan ekstremt langvarig stress ende i utbrenthet med UNORMALT LAVT kortisol, fordi stressystemet rett og slett er utmattet.

Det er også nyttig å vite at ikke alt stress er likt. Selye skilte mellom eustress, det positive, motiverende stresset som spenningen før en kamp eller gleden ved et nytt prosjekt, og distress, det overveldende, truende stresset som tapper oss. Vi skiller også mellom akutt stress, en kortvarig og som regel ufarlig respons, og kronisk stress, som varer i uker, måneder eller år og er særlig skadelig. Forskning viser at det ikke er stressorene i seg selv, men den vedvarende aktiveringen av stressystemet, som tapper helsa.

Men hvorfor blir noen helt knust av en situasjon mens andre tar den på strak arm? Her kommer Richard Lazarus og hans teori om kognitiv vurdering inn. Lazarus mente at stress ikke oppstår fra situasjonen i seg selv, men fra hvordan vi vurderer den. Først gjør vi en primær vurdering: er dette irrelevant, positivt eller stressende, og hvis stressende, er det en trussel, et tap eller en utfordring? Deretter gjør vi en sekundaer vurdering av egne ressurser: har jeg ferdighetene, støtten og tiden til å takle dette? Den samme eksamen kan derfor oppleves vidt forskjellig. Tenker du \"jeg kan feile og bli ydmyket\", får du høyt stress. Tenker du \"dette er en sjanse til å vise hva jeg kan\", får du moderat eustress. Nettopp fordi vurderingen avgjør så mye, kan vi redusere stress ved å endre hvordan vi tolker situasjonene våre.

Å mestre stresset: coping og sosial støtte

Når stresset først er der, finnes det heldigvis måter å håndtere det på. Lazarus og Folkman skilte i 1984 mellom to hovedtyper mestring, eller coping. Problemfokusert mestring retter seg mot å løse eller endre selve problemet. Er du stresset over dårlige karakterer, lager du en studieplan, søker veiledning og øver mer. Denne strategien fungerer best når situasjonen faktisk er kontrollerbar. Emosjonsfokusert mestring retter seg derimot mot å regulere de følelsesmessige reaksjonene på stresset, gjennom å søke støtte, endre tolkning, slappe av, akseptere situasjonen eller uttrykke følelser. Denne passer best når situasjonen ikke kan endres, for eksempel ved alvorlig sykdom hos noen du er glad i. En tredje, mindre heldig form er unnvikende mestring, som fornektelse, unngaaelse eller rus. Den kan dempe ubehaget på kort sikt, men forverrer ofte problemene på lengre sikt. De fleste av oss veksler mellom strategier, og nettopp fleksibilitet, å bruke riktig strategi i riktig situasjon, gir best tilpasning.

En av de aller viktigste bufferne mot stress er sosial støtte, altså emosjonell, praktisk og informasjonell hjelp fra andre. Vi snakker om emosjonell støtte (omsorg og tillit), praktisk støtte (konkret hjelp), informasjonsstoette (råd og veiledning) og vurderingsstoette (bekreftelse og tilbakemelding). Sosial støtte reduserer både selve stressopplevelsen og den fysiologiske responsen, blant annet ved å senke kortisolnivået. Forskning viser at mennesker med sterke sosiale nettverk lever lenger, har bedre psykisk helse og tåler stress bedre, mens ensomhet og isolasjon er betydelige risikofaktorer for sykdom. Og her er det viktig å huske at kvaliteten på støtten betyr mer enn antallet relasjoner: én nær, tillitsfull relasjon hjelper mer enn mange overfladiske bekjentskaper. For ungdom er støtte fra både familie, venner og laerere avgjørende for å håndtere stresset ved skole, identitet og overganger.

Oppsummering

Stress oppstår når vi vurderer en situasjon som truende eller utfordrende og over evnen til å mestre den. Selyes GAS-modell beskriver kroppens respons i tre faser: alarm, motstand og utmattelse, og fight-or-flight-responsen gjør kroppen klar til kamp eller flukt, noe som passer dårlig på moderne stressorer.

Hormonet kortisol hjelper oss å stå i akutt stress, men kronisk forhoeyet nivå skader hippocampus, immunforsvar og psykisk helse. Vi skiller mellom positivt eustress og skadelig distress, og mellom akutt og kronisk stress. Lazarus viste at det er den kognitive vurderingen, hvordan vi tolker situasjonen og egne ressurser, som avgjør hvor stresset vi blir.

Stress kan mestres med problemfokusert eller emosjonsfokusert coping, mens unnvikelse ofte forverrer ting. Sosial støtte er en av de sterkeste bufferne mot stress, og kvaliteten på relasjonene betyr mer enn antallet.