5.5 Livsstil og helse

Hvert valg teller

Tenk deg at kroppen din er som en avansert maskin. Nervesystemet er ledningsnettet, hormonsystemet er termostaten, og immunforsvaret er alarmsystemet. Du har allerede lært om alle tre. Men her kommer det avgjørende spørsmålet: Hva bestemmer om denne maskinen går som en drøm eller sliter seg i stykker?

Svaret er overraskende enkelt. Det handler om livsstil, altså de valgene du tar hver eneste dag. Hva du spiser til frokost. Om du går eller kjører til skolen. Hvor mange timer du sover. Selv om det kanskje ikke føles som det akkurat nå, former disse små hverdagsvalgene helsen din på måter som varer et helt liv.

Verdens helseorganisasjon, WHO, definerer helse som en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære, og ikke bare fravær av sykdom. Det betyr at helse handler om mye mer enn å unngå å bli syk. Det handler om å ha det bra, i kroppen, i hodet og med mennesker rundt deg. Noen ting kan vi ikke styre, som gener og alder. Men kosthold, aktivitet, søvn og stresshåndtering er faktorer vi kan påvirke, og de har enorm betydning.

Næringsstoffene kroppen trenger

Kroppen din er en kjemisk fabrikk som kjører døgnet rundt, og den trenger råvarer. Disse råvarene kaller vi næringsstoffer, og det finnes seks hovedgrupper du bør kjenne til.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Du finner dem i brød, pasta, ris, poteter og frukt. Hvert gram karbohydrater gir deg 17 kilojoule med energi. Proteiner er byggematerialene som reparerer og bygger celler, muskler, hud og hår. Kjøtt, fisk, egg, bønner og nøtter er gode proteinkilder. De gir også 17 kilojoule per gram. Fett er det mest energirike næringsstoffet med hele 38 kilojoule per gram, altså mer enn dobbelt så mye som karbohydrater. Fett fungerer som energilager, bygger cellemembraner og hjelper kroppen med å transportere vitaminer. Gode fettkilder er olje, nøtter og fet fisk.

I tillegg trenger du vitaminer og mineraler som regulerer prosessene i kroppen. Vitamin C styrker immunforsvaret, kalsium gir sterke bein, og jern er nødvendig for oksygentransport. Vann er livsviktig for å transportere stoffer og regulere kroppstemperaturen. Og kostfiber fra fullkorn, frukt og grønnsaker sørger for god fordøyelse.

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser variert, med minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, velger fullkorn, spiser fisk to til tre ganger i uken, og begrenser sukker, salt og mettet fett.

Fysisk aktivitet og hva den gjør med kroppen

Helsedirektoratet anbefaler at ungdom er fysisk aktive minst 60 minutter hver dag, med variert aktivitet som inkluderer både kondisjon og styrke. Det kan høres mye ut, men det handler ikke bare om organisert trening. Å gå til skolen, sykle, danse eller leke utendørs teller også.

Når du trener, skjer det en hel rekke ting i kroppen. Hjertet slår raskere og pumper mer blod, du puster fortere for å få inn mer oksygen, og musklene får økt blodtilførsel. Kroppen svetter for å kjøle seg ned, og hjernen frigjør endorfiner, som ofte kalles lykkehormoner, fordi de gir en følelse av velvære.

De langsiktige effektene av regelmessig trening er imponerende. Hjertet blir sterkere og mer effektivt. Lungene tar opp mer oksygen. Musklene og beinene styrkes. Kondisjonen forbedres, og risikoen for livsstilssykdommer synker markant. Men de fysiske effektene er bare halve historien.

Fysisk aktivitet har nemlig kraftige effekter på psykisk helse også. Trening reduserer stresshormoner, gir bedre humør gjennom endorfinproduksjon, øker konsentrasjonsevnen og bygger selvtillit gjennom mestring. Forskning viser at regelmessig trening kan være like effektivt som medisiner mot mild til moderat depresjon. I tillegg gir idrett og aktivitet sosiale fordeler som nye venner, samarbeid og tilhørighet.

Søvn: Kroppens reparasjonsverksted

Mens du sover, jobber kroppen på høygir. Hjernen behandler og lagrer informasjon fra dagen, flytter viktige opplevelser fra korttidsminne til langtidsminne, og tømmer ut avfallsstoffer. Kroppen reparerer skadede celler, bygger muskler og produserer veksthormon, noe som er spesielt viktig når du er ungdom. Immunforsvaret styrkes, og følelser og opplevelser bearbeides.

Ungdom mellom 13 og 18 år trenger 8 til 10 timer søvn per natt. Likevel sover mange ungdommer altfor lite. Konsekvensene merkes fort: trøtthet, dårlig konsentrasjon, irritabilitet, svekket hukommelse og økt risiko for ulykker. Over tid kan kronisk søvnmangel svekke immunforsvaret, øke risikoen for overvekt, diabetes og depresjon, og gi dårligere skoleprestasjoner.

Søvnen er organisert i sykluser på omtrent 90 minutter. Hver syklus går gjennom lett søvn, moderat søvn, dyp søvn og REM-søvn. I dyp søvn reparerer kroppen celler og produserer veksthormon. I REM-søvn, der hjernen er svært aktiv og vi drømmer, bearbeides læring og hukommelse. Tidlig på natten dominerer dyp søvn, mens REM-søvn øker mot morgenen. Derfor er det viktig å sove hele natten.

Et stort problem for ungdom er skjermbruk om kvelden. Blått lys fra mobiler og nettbrett hemmer produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Tips for god søvn inkluderer faste rutiner, å legge bort mobilen minst en time før sengetid, å ha et mørkt og stille soverom, og å unngå koffein sent på kvelden.

Mental helse: Like viktig som fysisk helse

Mental helse handler om hvordan vi tenker, føler og har det. God mental helse betyr at du føler deg trygg og glad, kan håndtere stress, har god selvfølelse og gode relasjoner til mennesker rundt deg. Dårlig mental helse kan vise seg som vedvarende tristhet, angst, vansker med å håndtere hverdagen, isolering fra andre, søvnproblemer og lite energi.

Stress er noe alle opplever. Litt stress kan faktisk være bra fordi det motiverer oss til innsats. Men for mye stress over tid er skadelig og kan gi hodepine, mageproblemer, søvnvansker og konsentrasjonsvansker. Angst er en sterkere form for frykt eller bekymring som kan oppstå i spesielle situasjoner eller være mer generell. Depresjon er mer enn å være trist, det er en sykdom som påvirker tanker, følelser og atferd, og som kan behandles med terapi og eventuelt medisiner.

Hvis du eller noen du kjenner sliter, finnes det hjelp. Du kan snakke med foreldre, en lærer eller helsesykepleier på skolen. Profesjonell hjelp er tilgjengelig gjennom fastlegen, helsestasjon for ungdom, eller psykolog. Barnevakten kan nås på telefon 116 111, og Mental Helse Hjelpetelefon har nummer 116 123. Å søke hjelp er et tegn på styrke, ikke svakhet.

Livsstilssykdommer: Når hverdagsvalg gir store konsekvenser

Livsstilssykdommer er sykdommer som i stor grad skyldes hvordan vi lever. De viktigste risikofaktorene er usunt kosthold, for lite fysisk aktivitet, røyking, stort alkoholforbruk og overvekt. La oss se på de vanligste.

Hjerte-kar-sykdommer rammer hjertet og blodårene. Hjerteinfarkt og hjerneslag er alvorlige eksempler. Årsakene inkluderer høyt kolesterol, høyt blodtrykk, røyking, fedme og inaktivitet. Diabetes type 2 oppstår når kroppen ikke klarer å regulere blodsukkeret ordentlig fordi cellene reagerer dårlig på insulin. Overvekt, usunt kosthold og lite fysisk aktivitet er hovedårsakene. Det er viktig å skille dette fra diabetes type 1, som skyldes at kroppen ikke lager insulin og ikke kan forebygges med livsstil. KOLS, kronisk obstruktiv lungesykdom, er en varig lungesykdom som gir pustevansker. Omtrent 85 prosent av alle tilfeller skyldes røyking.

Den gode nyheten er at de fleste livsstilssykdommer kan forebygges. Sunt kosthold med mye frukt, grønnsaker og fullkorn. Minst 60 minutter fysisk aktivitet daglig. Å ikke røyke. Begrenset alkohol. God søvn på 8 til 10 timer for ungdom. Og god stresshåndtering. Små, daglige valg har stor betydning over tid. Ved å leve sunt kan du forebygge de fleste livsstilssykdommer og leve et lengre, friskere liv.

Oppsummering

I dette kapittelet har vi sett at helse er mye mer enn fravær av sykdom. WHO definerer helse som fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære. Livsstilen vår, de daglige valgene vi tar, har enorm påvirkning på alle tre dimensjonene.

Kroppen trenger seks hovedgrupper av næringsstoffer: karbohydrater som hovedenergikilde med 17 kJ per gram, proteiner som byggemateriale med 17 kJ per gram, fett som energilager med hele 38 kJ per gram, vitaminer og mineraler som regulerer prosesser, vann for transport og temperaturregulering, og kostfiber for god fordøyelse.

Fysisk aktivitet på minst 60 minutter daglig styrker hjerte, lunger, muskler og bein, forebygger overvekt, frigjør endorfiner som bedrer humøret, og reduserer stress og angst. Søvn på 8 til 10 timer per natt er nødvendig for at hjernen skal behandle informasjon, kroppen skal reparere seg og immunforsvaret skal holdes sterkt. Blått lys fra skjermer hemmer melatonin og bør unngås før sengetid.

Mental helse er like viktig som fysisk helse. Stress, angst og depresjon er vanlige plager som kan behandles, og det finnes hjelp å få. De viktigste livsstilssykdommene, hjerte-kar-sykdommer, diabetes type 2, fedme og KOLS, kan i stor grad forebygges gjennom sunne livsstilsvalg. Små daglige valg utgjør til sammen en stor forskjell for helsen din.