1.2 Kosthold og helse

"Du er hva du spiser"

Det finnes et gammelt ordtak som sier: "Du er hva du spiser." Det høres kanskje rart ut -- du blir vel ikke til en banan om du spiser en banan? Men det ligger mye sannhet i det. Maten du spiser, blir nemlig byggematerialer og drivstoff for hele kroppen din. Og den påvirker ikke bare kroppen -- den former også humøret, konsentrasjonen og energinivået ditt gjennom dagen.

Kostholdet ditt er summen av all mat og drikke du inntar over tid. Det er ikke ett enkelt måltid som avgjør hvordan du har det, men helheten av hva du spiser dag etter dag. Et godt kosthold gir kroppen alt den trenger for å fungere best mulig.

I dette kapittelet skal vi se hvordan maten påvirker både den fysiske og den mentale helsen din. Vi skal bli kjent med de norske kostrådene, oppdage hvordan mat henger sammen med humør og konsentrasjon på skolen, og lære noe som er minst like viktig: hvordan du tenker kritisk om alle de rådene om mat du møter på nettet.

Maten, kroppen og de ti kostrådene

Det du spiser, påvirker kroppen på utrolig mange måter. Den fysiske helsen merker det først: energinivået ditt, hvordan du vokser og utvikler deg, hvor sterkt immunforsvaret ditt er, og hvordan det står til med hud, hår og fordøyelse. Men maten påvirker også den mentale helsen -- humøret, konsentrasjonen, søvnen og hvordan du takler stress. Og på lang sikt legger et sunt kosthold i ung alder grunnlaget for god helse resten av livet. Det kan forebygge livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og overvekt.

For å hjelpe oss å spise sunt har Helsedirektoratet laget kostråd basert på forskning. De anbefaler blant annet at du har et variert kosthold, og spiser minst fem porsjoner grønnsaker og frukt hver dag, der grønnsakene utgjør størsteparten. Velg grove kornprodukter framfor fine, og spis fisk 2-3 ganger i uka, særlig fet fisk som laks og makrell. Velg magert kjøtt og magre meieriprodukter, og bruk myk margarin og oljer framfor mye mettet fett.

Noen råd handler om hva du bør begrense. Du bør spise mindre sukker, særlig fra brus og godteri, og velge mat med lite salt, fordi for mye salt kan øke blodtrykket. Og når du er tørst, er vann den aller beste drikken. Til sammen tegner disse rådene et bilde av et balansert kosthold der ingenting er forbudt, men der helheten er sunn.

Mat, humør og konsentrasjon

Har du noen gang følt deg sur og trøtt midt på dagen, og lurt på hvorfor? Det kan faktisk ha med maten å gjøre. Forskning viser nemlig at det du spiser, kan påvirke humøret ditt direkte. Mat som fisk med omega-3, fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter kan bidra til at du føler deg gladere. Mye sukker derimot, gir et raskt energidropp som kan gjøre deg sur, og for mye koffein kan gi uro og søvnproblemer.

Men hvorfor påvirker mat humøret? Hjernen din trenger riktig næring for å lage signalstoffer, blant annet serotonin, som ofte kalles "lykkestoffet". I tillegg gir stabilt blodsukker stabilt humør. Og visste du at tarmen din er koblet til den mentale helsen? Den kalles til og med "den andre hjernen".

Det samme gjelder konsentrasjon på skolen. Hjernen din trenger riktig drivstoff for å fungere godt. Spiser du regelmessige måltider med jevn energi, drikker nok vann og får i deg omega-3, blir det lettere å konsentrere seg. Svinger blodsukkeret derimot, kan du bli urolig når det er høyt, og trøtt, ukonsentrert og irritabel når det er lavt. Derfor er frokosten så viktig: forskning viser at ungdom som spiser frokost, presterer bedre på skolen, har bedre humør og tar sunnere matvalg resten av dagen. En god frokost, en sunn matpakke med grovt brød og litt frukt som mellommåltid er en oppskrift på en god skoledag.

Vær en kritisk matdetektiv

Åpner du sosiale medier, blir du raskt møtt av råd om mat. En influenser sverger til en spesiell diett, en annen selger kosttilskudd som visstnok kurerer alt, og en tredje lover at du går ned i vekt på rekordtid. Men her gjelder det å være på vakt: ikke alt du leser om kosthold, er til å stole på.

Du bør være ekstra kritisk til dietter som lover raske resultater, til påstander om "supermat" som skal fikse alle problemer, til influensere som tjener penger på å selge kosttilskudd, og til ekstreme kostholdsråd. Ofte høres slike ting forlokkende ut, men de mangler god dokumentasjon -- eller noen prøver rett og slett å selge deg noe.

Hvem kan du da stole på? De pålitelige kildene er fagfolk og offentlige helsemyndigheter, som Helsedirektoratet, Folkehelseinstituttet, helsesykepleier, leger og ernæringsfysiologer. Og husk én ting som gjør det hele enklere: et variert kosthold med helt vanlig mat er det aller beste for de fleste. Du trenger sjelden dyre kosttilskudd hvis du spiser variert. Det er også viktig å ha et sunt forhold til mat. Hvis du eller noen du kjenner blir ekstremt opptatt av vekt, hopper over måltider eller føler skyld etter å ha spist, bør du snakke med en voksen du stoler på.

Oppsummering

Vi har sett at kosthold er summen av all mat og drikke du inntar over tid, og at maten påvirker både den fysiske helsen (energi, vekst, immunforsvar) og den mentale helsen (humør, konsentrasjon, søvn). Et sunt kosthold i ung alder forebygger livsstilssykdommer senere.

De norske kostrådene anbefaler variert mat, mye grønnsaker og frukt, grove kornprodukter, fisk 2-3 ganger i uka, og mindre sukker og salt. Maten påvirker humør og konsentrasjon, og frokost gir bedre prestasjon og humør gjennom skoledagen. Til slutt lærte vi å være kritiske til mirakeldietter og 'supermat', og heller stole på pålitelige kilder som Helsedirektoratet, FHI og helsesykepleier. Et variert kosthold med vanlig mat er som regel det aller beste.