1.2 Et balansert kosthold

Gode vaner over tid

Mange tror at sunn mat handler om å være "perfekt" -- at man må spise akkurat riktig hver eneste dag. Men sannheten er mye snillere enn som så. Et balansert kosthold betyr at du spiser variert mat som gir kroppen alle naeringsstoffene den trenger, og det handler ikke om å være perfekt hver dag, men om å ha gode vaner over tid.

Det betyr at en kakebit i bursdagen ikke ødelegger noe -- det er helheten over uker og måneder som teller. Heldigvis finnes det noen enkle regler og verktøy som gjør det lett å spise balansert uten å måtte taenke på det hele tiden.

I dette kapittelet skal vi se på de norske kostholdsraadene, lære et nyttig verktøy som heter tallerkenmodellen, finne ut hvorfor regelmessige måltider er så lurt, og snakke om hva som er den aller beste toerstedrikken.

Kostholdsraadene og tallerkenmodellen

I Norge finnes det offisielle kostholdsråd som forskere har laget for å hjelpe oss å spise sunt. De sier blant annet: spis mye grønnsaker, frukt og bær, velg grove kornprodukter, spis fisk 2-3 ganger i uka, velg magre meieriprodukter, begrens rødt og bearbeidet kjøtt, velg matoljer i stedet for hard margarin og smør, og drikk vann. Dette er ikke strenge regler, men gode pekepinner.

For å gjøre det praktisk finnes tallerkenmodellen, en enkel måte å sette sammen et sunt måltid på. Halve tallerkenen skal være grønnsaker -- som salat, tomat, agurk, brokkoli, gulrot og paprika, rå eller kokte. En fjerdedel skal være kornprodukter eller poteter, som ris, pasta, brød eller poteter, gjerne i grove varianter. Og den siste fjerdedelen skal være en proteinkilde, som fisk, kylling, kjøtt, egg, bønner, linser eller tofu.

Et fint triks når du bruker tallerkenmodellen, er å taenke på farger: jo flere farger på tallerkenen, jo bedre. Mange farger betyr som regel mange ulike grønnsaker og dermed mange ulike vitaminer. En tallerken med grønn brokkoli, rød tomat og oransje gulrot er både fin å se på og sunn å spise.

Regelmessige måltider og riktig drikke

Det er ikke bare HVA du spiser som teller, men også NÅR. Det er viktig å spise regelmessig gjennom dagen. En typisk dag har frokost for å starte med energi, lunsj for å holde energien oppe midt på dagen, middag som hovedmåltid, og et mellommåltid som frukt, grønnsaker eller yoghurt innimellom.

Hvorfor er dette så lurt? Regelmessige måltider holder blodsukkeret stabilt, gir jevn energi gjennom dagen, forebygger at du blir så sulten at du overspiser, og hjelper deg å konsentrere deg på skolen. Hopper du over frokosten, blir du ofte trett og ukonsentrert, og kjempesulten til lunsj. Derfor er frokosten et spesielt viktig måltid.

Når det gjelder drikke, er vann den beste toerstedrikken. Kroppen består av rundt 60 prosent vann, og vann er nødvendig for alle kroppens funksjoner -- det holder temperaturen stabil og transporterer næringsstoffer. Du bør drikke omtrent 1 til 1,5 liter vann om dagen, og mer når det er varmt eller du er aktiv. Melk til måltidene er også bra. Men begrens brus og saft, som inneholder mye sukker, og energidrikker, som ikke er egnet for barn i det hele tatt.

Oppsummering

Et balansert kosthold er variert mat over tid -- ikke perfeksjon hver dag. De norske kostholdsraadene anbefaler mye grønnsaker og frukt, grove kornprodukter, fisk 2-3 ganger i uka, magre meieriprodukter og vann. Tallerkenmodellen gjør det enkelt: halve tallerkenen grønnsaker, en fjerdedel korn/poteter, en fjerdedel protein -- og mange farger er et godt tegn.

Regelmessige måltider (frokost, lunsj, middag og mellommåltid) holder blodsukkeret stabilt og gir jevn energi. Vann er den beste toerstedrikken, ca. 1-1,5 liter om dagen, mens brus, saft og energidrikker bør begrenses.