1.2 Koordinasjon og teknikk

Energi til å holde ut

Har du noen gang måttet stoppe og hvile midt i en fotballkamp fordi du var helt utslitt? Eller kjent at du hadde masse energi igjen da kampen var ferdig? Forskjellen handler om utholdenhet -- hvor lenge kroppen din kan jobbe uten å bli sliten.

God utholdenhet gjør at du kan løpe lenger, spille en hel kamp og fortsatt ha energi til overs. Og kombinerer du det med god koordinasjon -- evnen til å samordne bevegelsene dine smidig og presist -- blir du en virkelig allsidig utøver.

Det finnes faktisk to typer utholdenhet. Aerob utholdenhet bruker oksygen til å lage energi, som når du jogger rolig over lengre tid. Anaerob utholdenhet jobber uten nok oksygen, som når du spurter alt du kan -- det kan du bare holde i kort tid. I dette kapittelet skal du lære hvordan du trener begge deler, og hvordan du gjør koordinasjonen din enda bedre.

Slik trener du utholdenhet

Det finnes to hovedmåter å trene utholdenhet på. Den første er kontinuerlig trening: du løper, sykler eller svømmer i jevnt tempo i 20 til 60 minutter, med moderat intensitet. Et godt tegn er at du kan snakke, men er litt andpusten. Denne treningen bygger grunnkondisjonen din.

Den andre er intervalltrening, som veksler mellom hard innsats og hvile. Et eksempel kan være å løpe hardt i 30 sekunder og deretter gå i 30 sekunder, i 15 til 30 minutter totalt. Intervaller øker den maksimale kapasiteten din -- altså hvor hardt du klarer å jobbe når det gjelder.

For å styre intensiteten kan du tenke på pulssoner. Ved lav intensitet (rundt 60-70 prosent) kan du føre en samtale. Ved moderat intensitet (70-80 prosent) blir det tyngre å snakke. Ved høy intensitet (80-90 prosent) klarer du bare korte setninger, og ved maksimal intensitet (90-100 prosent) kan du ikke snakke i det hele tatt.

Du kan regne ut din omtrentlige makspuls med en enkel formel: 220 minus alderen din. Er du 12 år, blir makspulsen din rundt 208 slag i minuttet. Da vet du hva 100 prosent betyr for nettopp deg.

Koordinasjon kan trenes

Mange tror at koordinasjon er noe man enten har eller ikke har. Men sannheten er at koordinasjon kan trenes! Hjernen og nervesystemet lærer bevegelser gjennom øvelse. Jo mer du trener, jo bedre blir signalene fra hjernen til musklene -- og jo smidigere og mer presist beveger du deg.

Det finnes mange morsomme øvelser. Stigeøvelser, ofte kalt agility ladder, går ut på raske føtter inn og ut av stigetrinn, sidelengs og i ulike kombinasjoner. Hoppøvelser som hoppetau, hinkehopp i mønster og sideskift trener også koordinasjonen. Med ball kan du drible to baller samtidig, kaste og fange mens du gjør andre bevegelser, eller begynne å jonglere med to baller. Og for balanse og reaksjon kan du stå på ett bein mens du fanger en ball, gjøre reaksjonsøvelser med en partner, eller gå på en linje med lukkede øyne.

Noen smarte tips: tren koordinasjon når du er uthvilt, ikke når du er sliten -- da klarer hjernen å lære best. Varier øvelsene ofte, og øk vanskelighetsgraden gradvis.

Det beste er at mange aktiviteter trener både utholdenhet og koordinasjon på en gang. Dans, kampsport, lagspill og hinderløp er gode eksempler. Slik får du mest mulig ut av tiden du bruker på trening.

Oppsummering

Nå vet du hvordan du bygger både kondisjon og koordinasjon. Utholdenhet er kroppens evne til å arbeide over lengre tid, og finnes som aerob (med oksygen, som jogging) og anaerob (uten nok oksygen, som sprint). Du trener det med kontinuerlig trening, som bygger grunnkondisjon, og med intervaller, som øker maksimal kapasitet. Pulssonene hjelper deg å styre intensiteten, og makspulsen din er omtrent 220 minus alderen din.

Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser smidig og presist -- og den kan trenes! Stigeøvelser, hoppetau, balløvelser og balanseøvelser gjør deg mer presis. Tren koordinasjon når du er uthvilt, og varier øvelsene. Husk at mange aktiviteter, som dans og lagspill, trener begge deler samtidig.