1.1 Styrke og utholdenhet

Kroppen din forandrer seg

Nå som du er rundt 12-13 år, skjer det store ting med kroppen din. Den vokser og forandrer seg, og dette er faktisk en perfekt tid til å bygge et godt grunnlag med styrketrening. Men her kommer kanskje den beste nyheten: du trenger ikke tunge vekter i det hele tatt. Kroppen din er det beste treningsapparatet du har!

Før vi går videre, la oss få på plass hva styrke egentlig er. Styrke er musklenes evne til å utvikle kraft. Og det finnes faktisk flere typer. Maksimal styrke handler om hvor mye kraft du klarer å bruke, altså hvor mye du kan løfte. Utholdenhetsstyrke handler om hvor lenge du klarer å holde ut. Og eksplosiv styrke handler om hvor raskt du klarer å utvikle kraft -- som når du hopper eller spurter.

I dette kapittelet skal du lære hvorfor styrketrening er bra, hvilke øvelser du kan gjøre med egen kroppsvekt, og hvordan du trener trygt mens kroppen fortsatt er i vekst.

Hvorfor og hvordan trene styrke

Hvorfor bør du egentlig trene styrke? Det gjør godt for både kropp og hode. For kroppen gir det sterkere muskler og skjelett, bedre holdning, mindre risiko for skader, økt forbrenning og bedre prestasjon i idrett. For hodet gir det økt selvtillit, bedre konsentrasjon, en god mestringsfølelse og bedre humør. Det er altså mye å hente.

Når du trener, er det noen viktige muskelgrupper å kjenne til. Den aller viktigste er kjernemuskulaturen -- musklene i mage, rygg og hofter. Disse stabiliserer kroppen i all bevegelse, så de er grunnlaget for alt annet. Så har vi beina (lår, sete og legger), som gir kraft og stabilitet, og overkroppen (bryst, rygg, skuldre og armer).

Det aller viktigste rådet er likevel dette: kvalitet fremfor kvantitet. Det er bedre å gjøre 5 perfekte armhevinger enn 20 dårlige. Riktig teknikk er det viktigste av alt, fordi det forebygger skader og gir bedre trening. Når en øvelse begynner å bli lett, kan du øke antallet eller velge en vanskeligere variant.

Øvelser med egen kroppsvekt

La oss se på konkrete øvelser du kan gjøre uten noe utstyr. For kjernen er planken klassikeren: du holder kroppen strak som en planke, støttet på underarmer og tær. Sideplanken er det samme, men du ligger på siden. Knebøy er også fin: du står rett og senker deg ned som om du skal sette deg på en stol.

For overkroppen har du armhevinger -- start gjerne med knærne i bakken om det er tungt. Dipper gjør du mot en benk eller stol, der du senker kroppen ved å bøye armene. Og roing kan du gjøre med en partner eller en elastikk.

For beina kan du gjøre utfall, der du tar et langt steg fram og senker det bakre kneet mot bakken. Ettbeinsknebøy er en utfordrende variant, og hoppknebøy trener den eksplosive styrken.

Når det gjelder mengde: begynn med 8-12 repetisjoner, gjør 2-3 serier av hver øvelse, og ta pause mellom seriene.

En siste, viktig advarsel: ikke tren med for tunge vekter. Kroppen din er fortsatt i vekst, og tung vekttrening kan skade vekstsonene i skjelettet. Hold deg derfor til øvelser med egen kroppsvekt eller lette vekter inntil du er ferdig utvokst.

Oppsummering

Nå vet du hvordan du trener styrke trygt som ungdom. Styrke er musklenes evne til å utvikle kraft, og finnes som maksimal, utholdenhets- og eksplosiv styrke. Det beste treningsapparatet er din egen kroppsvekt -- du trenger ikke tunge vekter. Tvert imot bør du unngå dem, fordi de kan skade vekstsonene mens kroppen er i vekst.

Du lærte de viktigste muskelgruppene: kjernemuskulatur (mage, rygg, hofter), bein og overkropp. Øvelser som planke, knebøy, armhevinger og utfall trener disse uten utstyr. Start med 8-12 repetisjoner og 2-3 serier. Og husk den gyldne regelen: kvalitet fremfor kvantitet. Riktig teknikk er alltid viktigere enn antall -- 5 perfekte armhevinger slår 20 dårlige.