1.1 Løping og hopping

Hvorfor løper noen så lett?

Har du noen gang sett en god løper og tenkt at det ser nesten anstrengelsesfritt ut? De flyter over banen, mens du selv kanskje føler at du sliter. Hemmeligheten ligger ofte ikke i hvor sterk du er, men i teknikken.

Løping og hopping er grunnleggende bevegelser vi bruker i mange idretter og i hverdagen. Når du lærer god teknikk, skjer det flere fine ting: du bruker mindre energi, du løper eller hopper lenger og høyere, og du unngår belastningsskader. Kort sagt blir du en bedre idrettsutøver.

Løpeteknikk er rett og slett måten du beveger kroppen på når du løper. God teknikk handler om riktig armsvingning, fotisett og kroppsholdning. I dette kapittelet skal du lære hvordan du løper og hopper smartere -- ikke bare hardere.

Slik løper du med god teknikk

La oss bygge opp en god løpeteknikk fra topp til tå. Begynn med kroppsholdningen. Du skal lene kroppen lett framover, ha blikket rettet framover og ikke ned på føttene, ha avslappede skuldre og en stram kjerne i magen. Da står hele kroppen klar til å løpe effektivt.

Så tar vi armene, som er viktigere enn mange tror. De skal være bøyd i omtrent 90 grader og svinge fram og tilbake -- aldri på tvers av kroppen. Hendene skal være avslappede, ikke knyttet hardt sammen. Det fine er at armene faktisk driver deg framover; jo bedre armsving, jo raskere løper du.

Til slutt beina. Løft knærne høyt, spesielt når du spurter. Sett foten aktivt ned midt på foten eller på forfoten, og skyv godt fra bakken hver gang. En rask steghastighet gjør at du kommer raskere fram. Når alt dette spiller sammen -- holdning, armer og bein -- løper du både lettere og fortere enn før.

Hopp, sats og sving

Nå skal vi opp i lufta. Lengdehoppet består av fire faser, og det er smart å kunne rekkefølgen. Først kommer tilløpet, der du løper med økende fart i en jevn rytme. Så kommer satsen -- et kraftig avsett fra ett bein. Deretter følger svevet, der du strekker kroppen framover gjennom lufta. Til slutt landingen, der du lander på begge føtter og bøyer knærne for å ta imot mykt. Et lurt triks: sving armene framover og opp i satsen, for det gir ekstra kraft til hoppet.

Høydehoppet har lignende faser, men med en spennende vri. Tilløpet går i en bue inn mot bommen, satsen tar du fra foten nærmest bommen, og i overføringen buer du ryggen over -- en teknikk som kalles Fosbury Flop. Landingen skjer på ryggen, trygt nede i matta.

Til slutt har vi hink, som rett og slett er å hoppe på ett bein. Det handler om å holde balansen, og du bør bytte mellom høyre og venstre bein så begge sider blir trent. Etter hvert kan du øke avstanden mellom hvert hink for å gjøre det vanskeligere. Og uansett hvilken type hopp du gjør -- husk alltid å lande med bøyde knær.

Oppsummering

Nå vet du at god teknikk gjør deg til en bedre løper og hopper -- ikke ved å trene hardere, men smartere. God løpeteknikk handler om kroppsholdning (lett framoverlent, blikk framover, stram kjerne), riktig armsving (bøyd i 90 grader, fram og tilbake) og aktivt fotisett med godt fraskyv.

Du lærte også de fire fasene i et lengdehopp: tilløp, sats, svev og landing -- og at armsvingen gir ekstra kraft. Høydehoppet bruker Fosbury Flop, der du buer ryggen over bommen. Og hink er å hoppe på ett bein mens du holder balansen, gjerne vekselvis på høyre og venstre. Det viktigste å huske er å lande med bøyde knær hver gang, så du skåner kroppen.