2.4 Fysisk aktivitet og helse

Bevegelse som medisin

Hvis det fantes en pille som styrket hjertet, forebygde diabetes og kreft, gjorde deg gladere, hjalp deg å sove bedre og ga deg mer energi – ville ikke alle tatt den? Den pillen finnes faktisk, men den er ikke en pille. Det er fysisk aktivitet, og det er en av de aller viktigste faktorene for god helse vi kjenner til.

Men hva er egentlig fysisk aktivitet? Det er enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulaturen som fører til økt energiforbruk utover hvilenivå. Det er altså langt mer enn bare trening på et treningssenter. Vi deler det gjerne i tre. Hverdagsaktivitet er det du gjør uten å tenke på det som «trening» – å gå, sykle, gjøre husarbeid eller hagearbeid. Trening er planlagt og strukturert aktivitet for å forbedre formen. Og idrett er organisert aktivitet, ofte med et konkurranseelement.

Hvor mye trenger vi? Helsedirektoratet anbefaler for voksne minst 150 minutter med moderat aktivitet i uka – som rask gange eller sykling – eller minst 75 minutter med høy intensitet, som løping eller intervalltrening. I tillegg bør du ha styrketrening minst to ganger i uka, og redusere stillesitting ved å ta pauser fra langvarig sitting. Og husk en viktig setning du vil få bruk for: litt aktivitet er mye bedre enn ingen aktivitet.

En gave til hele mennesket

Det som gjør fysisk aktivitet så spesielt, er at gevinstene rammer alle tre dimensjonene av helse vi snakket om tidligere – den fysiske, den psykiske og den sosiale.

For den fysiske helsen er listen lang og godt dokumentert. Aktivitet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, forebygger overvekt og fedme, styrker bein og muskler og motvirker benskjørhet (osteoporose). Den reduserer risikoen for type 2-diabetes, styrker immunforsvaret mot infeksjoner, og senker faren for flere kreftformer. Kroppen din er rett og slett bygd for bevegelse, og den belønner deg når den får den.

Men kanskje vel så viktig er effekten på den psykiske helsen. Fysisk aktivitet reduserer symptomer på angst og depresjon, bedrer søvnkvaliteten, øker selvfølelsen og mestringsfølelsen, gir mer energi og overskudd, og demper stress. For mange brukere du møter, kan en daglig tur være like virkningsfullt for humøret som det er for kroppen.

Til slutt er det den sosiale helsen. Aktiviteter skaper fellesskap og tilhørighet, gir mulighet for sosial kontakt og øker deltakelsen i samfunnslivet. En turgruppe eller et ballspill handler ikke bare om mosjon – det handler om å høre til. Når du tilrettelegger for aktivitet, gir du altså brukeren en gave som treffer hele mennesket på én gang.

Aktivitet for alle – tilpasset og motiverende

Som helse- og oppvekstarbeider er ikke jobben din å presse alle inn i samme treningsmal. Den er å tilrettelegge slik at hver enkelt kan være aktiv på sine premisser.

For barn er anbefalingen minst 60 minutter daglig aktivitet med moderat til høy intensitet. Aktiviteten bør være variert for å fremme motorisk utvikling, og fokuset skal ligge på lek og glede – ikke prestasjon. Samtidig bør du begrense stillesitting og skjermtid. For eldre må du tilpasse til funksjonsnivå og helsetilstand. Balansetrening er spesielt viktig her, fordi det forebygger fall, og styrketrening bevarer muskelmassen. Turgåing er trygt og effektivt, og sosiale aktiviteter øker motivasjonen. For personer med funksjonsnedsettelse gjelder en viktig grunnregel: alle kan være fysisk aktive med riktig tilrettelegging. Tilpass aktivitetstype og intensitet, fokuser på muligheter framfor begrensninger, og bruk hjelpemidler og parasport der det trengs.

Men tilrettelegging er fånyttes uten motivasjon. La oss se det i praksis. Du jobber på et dagsenter for eldre der flere sitter mye stille og mangler lyst til å bevege seg. Hva gjør du? Du kan starte med stolgymnastikk – øvelser som kan gjøres sittende og passer alle. Du kan ta korte, tilrettelagte turer i nærmiljøet, sette på musikk og danse, involvere brukerne i hverdagsaktiviteter som matlaging og hagearbeid, og finne fram sosiale spill som boccia tilpasset nivået.

Nøkkelen ligger i noen enkle prinsipper: start med korte økter og øk gradvis, gjør det sosialt og hyggelig, tilpass til den enkeltes funksjonsnivå, gi ros og positiv tilbakemelding, og sørg for trygghet med tanke på fallforebygging. Og aller viktigst – spør brukerne hva de liker. Det viktigste prinsippet for å motivere er nemlig å finne aktiviteter brukeren faktisk liker, og bygge videre på mestringsopplevelser. Motivasjonen øker når aktiviteten er lystbetont, sosial og gir følelsen av å få til noe. Derfor tilpasser vi alltid: for å sikre trygghet, mestring og motivasjon, og for å unngå skader.

Oppsummering

Vi har sett at fysisk aktivitet er noe av det viktigste vi har for god helse – nærmest medisin i bevegelsesform. Det omfatter hverdagsaktivitet, trening og idrett, og anbefalingen for voksne er minst 150 minutter moderat aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet i uka, pluss styrketrening.

Gevinstene treffer hele mennesket: den fysiske helsen styrkes ved redusert risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes og kreft; den psykiske helsen løftes gjennom mindre angst, bedre søvn og økt selvfølelse; og den sosiale helsen næres av fellesskap og tilhørighet.

Den viktigste oppgaven din er å tilrettelegge for alle – barn, eldre og personer med funksjonsnedsettelse – tilpasset hver enkelts nivå. Som dagsenteret for eldre viste, ligger nøkkelen i motivasjon: finn aktiviteter brukeren liker, gjør det sosialt og trygt, start forsiktig og bygg på mestring. For litt aktivitet er alltid mye bedre enn ingen.