2.3 Kosthold og ernæring

Du er det du spiser

Hvert eneste måltid du spiser, blir til en del av deg. Maten gir kroppen energi til å bevege seg, byggemateriale til å reparere celler, og påvirker både hvordan du føler deg fysisk og psykisk. Kostholdet er rett og slett en av de aller viktigste faktorene for god helse – og som helse- og oppvekstarbeider vil du møte mange mennesker der nettopp maten er nøkkelen til bedre livskvalitet.

For å hjelpe befolkningen med å ta sunne valg, gir Helsedirektoratet noen tydelige kostråd. Du bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, og grove kornprodukter daglig. Fisk bør på menyen to til tre ganger i uken. Velg magre meieriprodukter og matoljer fremfor mettet fett, og begrens mengden rødt og bearbeidet kjøtt. Drikk vann som tørstedrikk, og hold igjen på sukker, salt og mettet fett. Og ikke minst: vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Men for å forstå hvorfor disse rådene gir mening, må vi se på hva maten faktisk består av. Næringsstoffer er stoffene i maten som kroppen trenger for å fungere. De deles i to grupper: makronæringsstoffene – karbohydrater, proteiner og fett – som gir energi, og mikronæringsstoffene – vitaminer og mineraler – som kroppen trenger i små mengder for at alle prosessene skal gå rundt.

De tre energigiverne

La oss bli kjent med makronæringsstoffene, de tre som gir kroppen energi.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Du finner dem i brød, ris, pasta, poteter, frukt og grønnsaker. Her er det en viktig forskjell: enkle karbohydrater, altså sukker, gir rask energi som fort tar slutt, mens sammensatte karbohydrater – stivelse og fiber – gir langvarig, jevn energi. Det er derfor grove kornprodukter anbefales fremfor hvitt brød og godteri. Karbohydrater bør utgjøre 45 til 60 prosent av det daglige energiinntaket.

Proteiner er byggematerialet i kroppen – de bygger og reparerer celler, muskler og organer, og er viktige for immunforsvaret og enzymene. Du finner protein i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter. Anbefalt mengde er 10 til 20 prosent av energiinntaket.

Fett har fått ufortjent dårlig rykte. Det er en konsentrert energikilde og helt nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Men typen fett betyr mye. Umettet fett fra fisk, nøtter og olivenolje er gunstig for helsa. Mettet fett fra smør og fete meieriprodukter bør begrenses. Og transfett, som finnes i en del bearbeidet mat, bør du unngå helt. Fett bør utgjøre 25 til 40 prosent av energiinntaket.

Maten gjennom livet

Kroppens behov for næring er ikke det samme hele livet. Det endrer seg etter hvert som vi vokser, blir voksne og eldes – og dette er kunnskap du må ha når du tilpasser kostholdet til ulike mennesker.

For barn og unge krever den raske veksten ekstra næringsstoffer. Kalsium og vitamin D er avgjørende for at skjelettet skal bygges sterkt, og jern er viktig, særlig for jenter etter puberteten. Regelmessige måltider gir den stabile energien som trengs for å lære og leke. For voksne avhenger energibehovet av aktivitetsnivået, og variasjon i kostholdet sikrer nok næring og forebygger livsstilssykdommer. Gravide har økt behov for folsyre, jern og kalsium, og bør unngå visse matvarer som rå fisk og upasteurisert ost.

De eldre fortjener spesiell oppmerksomhet, for her skjer noe som er lett å overse. Energibehovet synker fordi kroppen er mindre aktiv, men næringsbehovet er like høyt som før. Kroppen trenger nemlig like mye vitaminer og mineraler til vedlikehold og reparasjon av celler, selv om den trenger færre kalorier. Det betyr at hver matbit må være mer næringsrik. Eldre har dessuten økt behov for vitamin D og kalsium.

Her ligger også en alvorlig fare: underernæring. Det er et stort problem blant eldre i Norge – opptil 30 til 60 prosent av eldre på sykehjem kan være underernært eller i risikosonen. Tegnene å se etter er vekttap, tretthet, dårlig sårheling, nedsatt matlyst og hyppige infeksjoner. Derfor bør måltidene være appetittvekkende og tilpasset, og gjerne sosiale, fordi fellesskap rundt bordet øker både trivsel og matinntak. Som yrkesutøver bør du dokumentere matinntak og vekt regelmessig.

Trygg mat på bordet

Å servere mat handler ikke bare om hva som er sunt – det handler også om at maten faktisk er trygg. Matbårne sykdommer, altså sykdom forårsaket av bakterier, virus eller parasitter i mat, kan ramme hardt, særlig de sårbare brukerne du jobber med.

Noen grunnregler for mattrygghet er det verdt å kunne utenat. Temperatur er kritisk: varm mat skal holdes over 60 grader, og kald mat under 4 grader – nettopp fordi bakterier trives best i temperaturene imellom. Sjekk alltid datomerkingen, men bruk også fornuftig vurdering. Vask hender, redskaper og arbeidsflater. Unngå kryssforurensning ved å holde rå varer adskilt fra ferdig mat, slik at bakterier fra for eksempel rått kjøtt ikke havner i det som spises rått. Og når du varmer opp rester, skal de opp til minst 75 grader.

En annen viktig side av mattrygghet er allergier og intoleranser, og her er det helt avgjørende å forstå forskjellen. En matallergi er en reaksjon i immunforsvaret som kan være livstruende – i verste fall i form av anafylaksi, et akutt og farlig sjokk. Vanlige allergener er nøtter, egg, melk, fisk, skalldyr og gluten. En matintoleranse, derimot, gir ubehag, men er ikke livstruende; laktoseintoleranse er et typisk eksempel. Fordi en allergi kan være dødelig, må all mat som serveres i institusjoner merkes tydelig, slik at ingen ved et uhell får i seg noe de ikke tåler.

Oppsummering

Vi har sett at kostholdet er en av de viktigste faktorene for god helse, og at Helsedirektoratets kostråd peker mot mer grønt, grovt og fisk, og mindre sukker, salt og mettet fett. Makronæringsstoffene – karbohydrater, proteiner og fett – gir energi og byggemateriale, mens mikronæringsstoffene, vitaminer og mineraler, trengs i små mengder for kroppens prosesser.

Næringsbehovet endrer seg gjennom livet: barn trenger ekstra til vekst, og eldre trenger like mye næring som før selv om energibehovet synker – noe som gjør underernæring til en alvorlig fare på sykehjem. Til slutt så vi på mattrygghet, der temperatur, renhold og det å unngå kryssforurensning hindrer matbårne sykdommer, og der den livsviktige forskjellen mellom matallergi og matintoleranse gjør tydelig merking av mat helt nødvendig.