7.1 Ernæring og kosthold

Ernæring og helse

Riktig ernæring er grunnleggende for god helse, vekst og utvikling. Som helsefagarbeider møter du brukere med ulike ernæringsbehov, og du har en viktig rolle i å sikre at de får i seg tilstrekkelig og riktig næring.

I dette kapittelet lærer du:
- Hva næringsstoffer er og hvilken funksjon de har
- Energibehov og energibalanse
- Nasjonale kostholdsråd
- Nøkkelhullsmerket og matmerking

Makronæringsstoffer

Karbohydrater – kroppens viktigste energikilde
- Finnes i brød, ris, pasta, poteter, frukt og grønnsaker
- Deles inn i enkle (sukker) og sammensatte (stivelse og fiber)
- Sammensatte karbohydrater gir langvarig energi og jevnere blodsukker
- Bør utgjøre 45-60 % av energiinntaket
- Kostfiber er viktig for fordøyelsen og forebygger forstoppelse

Proteiner – kroppens byggestener
- Finnes i kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter, bønner og nøtter
- Nødvendig for oppbygging og reparasjon av celler og vev
- Viktig for immunforsvaret og enzymer
- Bør utgjøre 10-20 % av energiinntaket
- Essensielle aminosyrer må tilføres gjennom kosten

Fett – energi og beskyttelse
- Finnes i olje, smør, nøtter, avokado, fisk og meieriprodukter
- Gir mest energi per gram (9 kcal/g mot 4 kcal/g for karbohydrater og proteiner)
- Umettede fettsyrer (fisk, olivenolje, nøtter) er gunstige for hjertet
- Mettede fettsyrer (smør, fløte, rødt kjøtt) bør begrenses
- Bør utgjøre 25-40 % av energiinntaket
- Omega-3-fettsyrer er spesielt viktige for hjerne og hjerte

Mikronæringsstoffer

Vitaminer:
- Vitamin A: Syn, hud og immunforsvar – finnes i lever, gulrot, egg
- Vitamin B-gruppen: Energiomsetning og nervefunksjon – finnes i fullkorn, kjøtt, fisk
- Vitamin C: Immunforsvar, sårhelning – finnes i frukt og grønnsaker
- Vitamin D: Kalsiumopptak og skjeletthelse – dannes i huden ved sollys, finnes i fisk og tran
- Vitamin K: Blodkoagulasjon – finnes i grønne bladgrønnsaker

Mineraler:
- Kalsium: Skjelett og tenner – melk, ost, grønnkål
- Jern: Oksygentransport i blodet – rødt kjøtt, bønner, fullkorn
- Natrium: Væskebalanse – salt (bør begrenses til 5 g per dag)
- Kalium: Nervefunksjon og muskelarbeid – bananer, poteter, grønnsaker
- Sink: Immunforsvar og sårhelning – kjøtt, sjømat, nøtter

Vann

Nasjonale kostholdsråd

Helsedirektoratet gir kostholdsråd basert på forskning:

De viktigste rådene:
1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær
2. Velg fullkornsprodukter fremfor fint mel
3. Spis fisk 2-3 ganger i uken
4. Velg magre meieriprodukter
5. Begrens rødt og bearbeidet kjøtt
6. Velg matoljer og myke margariner fremfor smør
7. Begrens inntak av tilsatt sukker
8. Begrens salt til maks 5 g per dag
9. Drikk vann som tørstedrikk
10. Vær fysisk aktiv i minst 150 minutter per uke

Nøkkelhullsmerket

Nøkkelhullsmerket er et felles nordisk merke som gjør det enklere å velge sunnere matvarer. Matvarer med nøkkelhullet inneholder:
- Mindre fett og sukker
- Mer fiber og fullkorn
- Mindre salt
- Sunnere fettsammensetning

Merket finnes på produkter i butikken og i storkjøkkenprodukter brukt i helseinstitusjoner.

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært:

- Næringsstoffer deles i makro- (karbohydrater, proteiner, fett) og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler)
- Energibalanse handler om forholdet mellom energiinntak og energiforbruk
- Kostholdsrådene gir veiledning for et sunt og variert kosthold
- Nøkkelhullsmerket hjelper forbrukere å velge sunnere alternativer

Nøkkelbegreper